Až 25 % Čechů nedokáže narovnat shrbená záda ze sedavé práce. Fyzioterapeutka radí, jak správně cvičit
Asi každý z nás si uvědomuje, že to ustavičné sezení za stolem není nic zdravého. Nicméně málokdo s tím něco dělá. Průzkumy ukazují, že až 25 % Čechů nedokáže kvůli sedavému zaměstnání úplně narovnat záda! Přitom stačí dělat pár kompenzačních cviků a sportovat.
Co v článku najdete
Přečtěte si také
V ČR je velký podíl sedavých zaměstnání
Polovina Čechů se podle statistik Českého statistického úřadu (ČSÚ) pravidelně nevěnuje vůbec žádné fyzické aktivitě. Sedavou práci má téměř polovina žen (49,6 %) a více než 33 % mužů, u vysokoškoláků je to dokonce 73 % mužů. To představuje statisíce lidí, kteří tráví většinu dne vsedě.
„Špatná pozice hrudníku, krku a hlavy se odráží ve zkrácených svalech, mění se tvar obratlů i kloubů. Po deseti letech člověk zjistí, že už se vědomě narovnat ani neumí,“ říká Iva Bílková, hlavní fyzioterapeutka FYZIOkliniky.
Problémy se sedavým stylem života se navíc promítají i do hmotnosti. Průměrný BMI v Česku vychází na 26,2, což je těsně nad hranicí zdravé váhy. Mírnou nadváhu má téměř 50 % českých mužů a více než třetina žen. Každý pátý muž a téměř každá pátá žena už trpí obezitou. Bolesti pak na sebe nenechají čekat.
„Dochází k útisku míšních kořenů i menších nervových vláken. Špatné držení páteře také působí na postupné výhřezy meziobratlových plotének a může být důvodem neurologických potíží, které vedou k bolestem krku, hlavy a dalších částí těla,“ dodává Bílková.
Co s tělem dělá 8 hodin sezení každý den?
Dlouhé hodiny v jedné poloze dávají zabrat hlavně páteři a svalům. Typickými projevy jsou kulatá záda, předsunutá hlava a ztuhlý krk. Postupně se tělo přizpůsobuje špatnému držení, svaly se zkracují, hrudník se stlačuje a objevují se bolesti mezi lopatkami nebo blokace žeber.
„Práce s počítačem je původcem problémů většiny našich klientů v produktivním věku, které trápí bolesti zad v oblasti krční a bederní páteře, bolesti hlavy nebo cítí nepříjemné útlaky nervových vláken v karpálním tunelu v zápěstí,“ říká Bílková.
Negativní dopady se ale netýkají jen zad. Sezení omezuje kapacitu plic, stlačuje břišní orgány a zhoršuje trávení. Zpomaluje také krevní a lymfatický oběh, což vede k otokům dolních končetin. Mnozí proto trpí nejen bolestmi zad, ale i migrénami, zácpou nebo pocity těžkých nohou.
„Mladí lidé od teenagerů po čtyřicátníky jsou mezi nemocnými zastoupeni stejně jako lidé nad padesát let. Sedavé zaměstnání, nejen u počítačů, ale třeba i za volantem, si v moderní společnosti vybírá svou daň,“ dodává Bílková.
Andrey_Popov / Shutterstock.com
Sportování po sezení vede ke zraněním
Řada lidí se snaží sedavý styl života kompenzovat sportem – během, jízdou na bruslích, tenisem nebo kolektivními míčovými sporty. Jenže když tělo celý den nefunguje a chybí mu průběžný pohyb, prudká zátěž bez přípravy je pro něj spíš šok než pomoc.
„Lidé celý den prosedí a ve snaze kompenzovat dlouhodobou nečinnost sporadickým během, jízdou na in-line bruslích, dovolenou na lyžích, tenisem a podobně si spíš přivodí úrazy kolen, vazů, menisků nebo zlomeniny dlouhých kostí. Tato sportovní zranění nesportovců přivádí na fyzioterapii stále víc pacientů,“ říká Bílková.
Pokud chceme sport využít jako prevenci, musíme nejdřív tělo rozhýbat jednoduchými cviky. Stará dobrá rozcvička je holt základ.
FYZIOklinika
5 cviků proti shrbeným a bolavým zádům
Nicméně tou nejlepší prevencí bolestí zad a svalových blokád je pravidelné protahování během dne. Stačí pár jednoduchých cviků, které nezaberou více než pár minut.
- Záklon vestoje: Postavte se, opřete si dlaně o bedra a jemně zaklánějte trup i hlavu dozadu. Uvolníte tak bederní oblast a protáhnete páteř.
- Protažení hrudní páteře o zeď: Sedněte si na židli čelem ke zdi, opřete předloktí a čelo o stěnu a s nádechem nechte záda klesat dolů. Uvolníte hrudník i ramena.
- Kroužení rameny: Vsedě nebo vestoje pomalu kružte rameny vpřed i vzad, čímž uvolníte krční páteř a šíji.
- Fajfka pro lýtka: Natáhněte nohu, napněte koleno a přitáhněte prsty k holeni. Protáhnete tím svaly pod kolenem a na lýtku.
- Protažení zápěstí: Vzpažte ruce, ohněte zápěstí vzhůru a dolů a několikrát zakružte. Uvolníte ztuhlé šlachy a předejdete bolestem karpálních tunelů.
„Studie ukazují, že i 15minutová masáž na židli může snížit hladinu hlavního stresového hormonu kortizolu a zvýšit hladinu endorfinů, hormonu štěstí. Méně úzkostí pak znamená méně bolestí hlavy, svalového aparátu a více energie,“ dodává fyzioterapeutka Iva Bílková z FYZIOkliniky.
FYZIOklinika
Kupi radí: Nechte se komandovat hodinkami
Pokud si i vy zapomínáte dělat během práce přestávky, moderní technologie vám to připomenou. Chytré hodinky nebo náramky mají funkce, které vás vyzvou, abyste se zvedli od stolu, protáhli se nebo se šli projít. Ještě chytré hodinky nemáte? Základní pořídíte už od nějakých 2 000 Kč.
Například dražší Apple Watch pravidelně upozorňují také na to, že je čas vstát nebo „jen tak být a dýchat“. Díky těmto notifikacím neprosedíte celý den u počítače a záda se aspoň na chvíli dostanou do jiné polohy a uvolní se. I obyčejná cesta na WC nebo pro kávu vašim (ne)shrbeným zádům velmi pomůže. Tak se teď zvedněte a někam se projděte!
Zdroje: Kupi.cz, ČSÚ, FYZIOklinika, Healthline
Německo
Polsko
Rakousko
Slovensko