Vitamíny skupiny B: Rozdíly mezi béčky jsou velké. V doplňcích je vždycky kupujte jednotlivě
Trápí vás únava, podrážděnost nebo třeba popraskané koutky? Možná vám chybí některý z vitamínů skupiny B! Tato důležitá skupina zahrnuje osm vitamínů, z nichž každý má v těle specifickou roli a potřebujeme ho v jiném množství. Víte, v čem se jednotlivé vitamíny B liší, z jakých potravin je můžete získat a zda má smysl užívat doplňky stravy s B-komplexem?
Co v článku najdete
Proč potřebujeme vitamíny skupiny B?
Jako celek jsou vitamíny B všeobecně důležité pro štěpení cukrů a škrobů, tedy pro energetický metabolismus, stejně tak mají příznivý vliv na činnost nervové soustavy a dlouhodobě pomáhají proti únavě a vyčerpání.
Vitamín B1 je navíc důležitý pro správné fungování srdeční soustavy, B2 zase pro zdravé oči a zrak. Vitamín B3 má spolu s B7 pozitivní vliv na stav kůže, pleti, sliznic, vlasů a nehtů. Vitamín B9 (kyselina listová) je zase mimo jiné zásadní pro těhotné ženy, protože má vliv na zdravý růst a vývoj plodu.
Vitamín B5 pomáhá snižovat v našem těle hladinu cholesterolu, B12 působí na imunitní systém a přispívá k tvorbě červených krvinek. Podobný účinek má i vitamín B6, který navíc podporuje metabolismus aminokyselin (bílkovin).
BooDogz / Shutterstock.com
S ohledem na doporučenou denní dávku jednotlivých vitamínu skupiny B tak, jak ji uvádí Národní zdravotnický informační portál, by neměl být problém přijímat dostatek jednotlivých vitamínů B z vyvážené a pestré stravy (například již 100 g krůtích prsou vám dodá 100% DDD vitamínu B3 a třetinovou B6). Vždy přitom platí, že těhotné a kojící ženy by měly přijímat ještě o něco vyšší množství.
V jakých potravinách vitamíny skupiny B najdeme?
Vitamin B1 (thiamin)
- Doporučená denní dávka: ženy 1,0 mg, muži 1,2 mg.
- Bohaté zdroje (množství B1 obsažené ve 100 g potraviny): libové vepřové (0,9 mg), ovesné vločky celozrnné (0,55 mg), fazole bílé (0,5 mg), dále také celozrnný chléb se slunečnicovými semínky, květák, platýs, med, ořechy.
Vitamin B2 (riboflavin)
- Doporučená denní dávka: ženy 1,1 mg, muži 1,4 mg
- Bohaté zdroje (množství B2 obsažené ve 100 g potraviny): vejce (0,41 mg), libové telecí maso (0,27 mg), brokolice (0,2 mg), dále také jogurty s 1,5 % tuku, ovesné vločky, játra, ledviny, tvaroh.
Vitamin B3 (niacin)
- Doporučená denní dávka: ženy 12 mg, muži 15 mg
- Bohaté zdroje (množství B3 obsažené ve 100 g potraviny): krůtí prsa (11,3 mg), libové hovězí (7,5 mg), losos (7,2 mg), celozrnný chléb se slunečnicovými semínky (4,9 mg), dále také vařené brambory se slupkou, vejce, mléko, tuňák, luštěniny, listová zelenina.
Kreminska / Shutterstock.com
Vitamin B5 (kyselina pantothenová)
- Doporučená denní dávka: ženy i muži 6 mg
- Bohaté zdroje (množství B5 obsažené ve 100 g potraviny): telecí játra (7,9 mg), žampiony (2,1 mg), vejce (1,6 mg), brokolice (1,3 mg), dále také lískové ořechy, pšeničný celozrnný chléb, krůtí prsa, rajčata.
Vitamin B6 (pyridoxin)
- Doporučená denní dávka: ženy 1,2 mg, muži 1,5 mg
- Bohaté zdroje (množství B6 obsažené ve 100 g potraviny): vlašské ořechy (0,87 mg), libové vepřové (0,5 mg), krůtí prsa (0,46 mg).
Pečená játra na šalvěji s celerovým pyré
Pečená játra s cibulí, jablky a bramborovo-celerovým pyré jsou jednoduchá na přípravu a nádherně provoní vaši kuchyni šalvějí, která je také součástí tohoto skvělého receptu.
Vitamin B7 (biotin)
- Doporučená denní dávka: ženy i muži 30-60 µg
- Bohaté zdroje (množství B7 obsažené ve 100 g potraviny): růžičková kapusta (0,4 µg), hovězí játra (100 µg), arašídy (34 µg), vejce (25 µg), ovesné vločky celozrnné (20 µg), dále také rýže natural, špenát.
Vitamin B9 (kyselina listová)
- Doporučená denní dávka: ženy i muži 300 µg, těhotné ženy 550 µg
- Bohaté zdroje (množství B9 obsažené ve 100 g potraviny): polníček (145 µg), špenát (145 µg), brokolice (114 µg), růžičková kapusta (101 µg), vejce (67 µg), dále také jogurty, pstruh, zelí, květák, mango, avokádo, ořechy.
Vitamin B12 (kobalamin):
- Doporučená denní dávka: ženy i muži 3,0 µg
- Bohaté zdroje (množství B12 obsažené ve 100 g potraviny): telecí játra (60 µg), sleď obecný (8,5 µg), camembert (3,1 µg), vejce (1,9 µg), dále také jogurty, sýry, vnitřnosti, mléko.
StepanPopov / Shutterstock.com
Vyplatí se kupovat B-komplexy?
Na trhu najdete celou řadu vitamínových doplňků stravy, tzv. B-komplexů, které v jedné tabletce kombinují koktejl všech vitamínů skupiny B. Podíváte-li se do složení jednotlivých výrobků, velmi často zjistíte, že uvedené množství vitamínů výrazně přesahuje doporučenou denní dávku (zejména přípravky forte), někdy dokonce až o 900 %. Nabízí se proto otázka, zda jsou takové doplňky potřebné, případně zda při nadměrných dávkách nehrozí zdravotní komplikace?
Můžeme se předávkovat vitamínem B?
Protože jsou vitamíny skupiny B rozpustné ve vodě a v našem těle se neukládají, v případě nadbytečného příjmu je naše tělo rychle vyloučí močí a riziko nehrozí.
„Předávkování vitamíny, někdy se také uvádí otrava vitamíny, je velmi raritní a týká se spíš vitamínů rozpustných v tucích, jako je vitamín A a K,“ potvrzuje na webu EUC kliniky lékárník a odborný konzultant Ondřej Šimandl. „V naší společnosti k hypervitaminóze dochází zejména v situacích, kdy cíleně navyšujeme bez doporučení lékárníka nebo lékaře užívání vitamínů, ať už jednotlivých vitamínů nebo multivitamínů,“ dodává.
U vitamínů B se proto obávat nemusíte. Při jejich nedostatku přesto může být vhodnější (a často i levnější) sáhnout po konkrétním jednom druhu než po kombinovaném přípravku. Případně je dobré se vždy poradit s lékařem.
Pokud hledáte nejúčinnější a nejlépe vstřebatelný vitamín B, je lepší si připlatit za liposomální formu. Ta je až 20x účinnější než běžná.
Zdroje: EUC, NZIP, Medical News Today, Kupi
Německo
Polsko
Rakousko
Slovensko