Hormon štěstí z lékárny: Tryptofan dokáže zlepšit psychiku a spánek. Potřebujete ho i vy?
Jste v poslední době ve stresu, špatně se vám spí a vaše nálada nestojí za řeč? Patrně máte v těle nedostatek takzvaného hormonu štěstí. Tomu navíc vůbec nepomáhá fakt, že si ho naše tělo neumí samo vytvořit a je potřeba jeho tvorbu vyvolat pomocí vhodných potravin nebo účinných doplňků stravy s obsahem tryptofanu. Proč je pro naše tělo tak důležitý, odkud jej získávat a jak ho užívat?
Co v článku najdete
Na co je tryptofan?
Tryptofan je přítomný v rostlinných i živočišných bílkovinách a existuje ve dvou variantách (L- a D-), pro naše tělo je ale prospěšná jen jedna: L-tryptofan. Jedná se o esenciální aminokyselinu, kterou si náš organismus neumí sám vytvářet, a proto jej musíme získávat pouze ze stravy.
A jeho nedostatek nám může pěkně zavařit. Zejména po psychické stránce. Projevuje se změnami nálad, podrážděností, depresemi, poruchami spánku a někdy se jeho deficit spojuje i s výskytem nebo zhoršeným průběhem migrén.
Hormony štěstí
Tryptofan se totiž za pomoci vitamínu B6 mění v krevním oběhu na neurohormon „dobré nálady“ zvaný serotonin. Také proto se mu přezdívá přírodní antidepresivum. Serotonin se navíc během spánku přeměňuje na melatonin, takže jeho dostatečný příjem souvisí i s kvalitním spánkem a správně fungujícími metabolickými a regeneračními procesy. Jednoduše tedy můžeme říci, že L-tryptofan pomáhá nejen k psychické pohodě a dobré náladě nebo nižšímu stresu, ale také ke klidnějšímu spánku.
Yulia Furman / Shutterstock.com
Zařaďte potraviny bohaté na bílkoviny
A jak tedy L-tryptofan doplňovat? Přirozeně jej najdeme v řadě potravin, zejména v:
- kuřecím, krůtím a krocaním mase,
- sardinkách, lososu, čerstvém tuňáku,
- ořeších, semínkách,
- fazolkách mungo, chřestu, listové zelenině, špenátu,
- sýrech (např. cottage), tofu,
- kakau a hořké čokoládě,
- nebo v ananasu, kiwi a banánech.
Řada lidí i přes to trpí jeho nedostatkem
Schopnost našeho těla tuto aminokyselinu vstřebávat se ovšem s věkem rapidně snižuje, stejně tak na ni mají negativní vliv nezdravý životní styl (zejména zvýšená konzumace alkoholu), poruchy trávicího ústrojí či nedostatečný příjem vitamínů skupiny B. Je proto dobré (a mnohdy i nezbytné) sáhnout také po doplňcích stravy.
Účinná kombinace L-tryptofanu, vitamínů B a bylinek
Nejčastěji se setkáte s výživovými suplementy v podobě kapslí (někdy také ve formě kapek nebo rozpustného prášku). Doporučená denní dávka L-tryptofanu se uvádí jako 200–400 mg. U tobolek a kapslí tomu většinou odpovídají 1 až 2 kusy denně (u balení proto vždy sledujte doporučené dávkování a obsah tryptofanu v jedné kapsli).
Přípravky navíc bývají většinou obohaceny také o už zmíněné potřebné vitamíny B6 i B3, hořčík a dále celou řadu bylinek. Některé jsou účinné spíše pro klidný spánek (meduňka, kozlík lékařský), jiné pro psychickou pohodu a vyrovnanost (přidává se šafrán, maca peruánská nebo mučenka). Volně prodejné balení 60 tablet obvykle koupíte v lékárnách za cca 200 Kč, větší s 90–100 tabletami za 300 Kč, měsíční dávka proto vychází už na cenu od stokoruny.
SewCreamStudio / Shutterstock.com
Je užívání L-tryptofanu bezpečné?
Pro zdravé dospělé jedince, které netrápí vážná onemocnění (např. rakovina, nesprávně fungující játra a ledviny apod.) nejsou při dodržení doporučeného dávkování známa žádná rizika. Dokonce se jeho užívání doporučuje i lidem s depresemi, migrénami nebo pro potlačení abstinenčních příznaků při odvykání kouření či alkoholu.
Nicméně tryptofan se nedoporučuje užívat dětem a těhotným a kojícím ženám.
Zdroje: Healthline, National Library of Medicine
Německo
Polsko
Rakousko
Slovensko