Jíte dostatek bílkovin? Zjistěte, kolik jich vaše tělo potřebuje a na jaké potraviny se zaměřit
Bílkoviny či také proteiny jsou základní živinou, kterou potřebujeme k růstu buněk a celkovému fungování organismu. Měly by tvořit základ našeho jídelníčku. Přesto se najde mnoho lidí, kteří mají bílkovin nedostatek a jejich tělo tím trpí. Prozradíme vám, kolik bílkovin byste měli konzumovat a jaké jsou jejich nejlepší zdroje.
Co v článku najdete
Bílkoviny – složení a význam pro zdraví
Bílkoviny se nachází v širokém spektru potravin. Množství, které vaše tělo potřebuje, se liší podle váhy, pohlaví i věku. Bílkoviny jsou tvořeny aminokyselinami a právě 20 základních aminokyselin vaše tělo nezbytně potřebuje. Vyrábí z nich svaly, kosti, hormony, enzymy, ale také energii.
11 aminokyselin si tělo dokáže samo vytvořit, těm se říká neesenciální. Zbývajících 9 si vyrobit nedokáže. Ty nesou název esenciální aminokyseliny a měly by se získávat ze stravy. Když nepokryjete příjem všech esenciálních aminokyselin, vaše tělo nebude správně fungovat.
Nedostatek a přebytek bílkovin
Pro člověka je nebezpečný jak nedostatek, tak i přebytek bílkovin, je proto důležité dbát na jejich vyvážený příjem. Bílkoviny konzumované nad rámec potřeby vašeho těla jsou z těla buď vyloučeny, nebo se uloží a přiberete na váze.
Pokud konzumujete až příliš mnoho bílkovin, zatěžujete tím ledviny a játra. Může to také způsobit větší ztrátu minerálního vápníku, což ohrožuje kosti. Nadměrný příjem bílkovin mají často lidé, kteří cvičí, a to kvůli rychlému růstu svalů. Přehnaně velký příjem může ovšem znamenat i zbytečné komplikace.
Nedostatkem bílkovin nejčastěji trpí starší lidé, vegani a vegetariáni, kteří mají špatně složený jídelníček. Jedním z příznaků je úbytek svalové tkáně, u dětí se zase objevuje pomalý růst. Může také dojít k edému a anémii.
Evan Lorne / Shutterstock.com
Kolik bílkovin přijímat?
Doporučený denní příjem bílkovin činí 0,8 gramu na kilogram tělesné hmotnosti. Jednoduše tedy vynásobte číslo 0,8 vaší váhou a vyjde vám minimální množství bílkovin, které byste měli denně konzumovat.
Starší lidé, kojící ženy, děti, sportovci a lidé s fyzicky namáhavou prací by měli každý den přijímat větší množství bílkovin, protože jsou jejich tělesné požadavky větší. Ideální množství se pohybuje kolem 1–1,5 gramu bílkovin na kilogram jejich váhy. Dostatečný příjem bílkovin zvyšuje i pocit sytosti, umožní tak lépe hubnout a zachovat si zdravou váhu.
Jak je rozlišujeme?
Dělíme je na rostlinné a živočišné. Mezi živočišné bílkoviny patří maso, mléko a vejce. Živočišné bílkoviny se považují za kompletní, protože obsahují úplné spektrum aminokyselin, které naše tělo potřebuje.
Rostlinné bílkoviny obvykle postrádají minimálně jednu aminokyselinu, a tím pádem jde o nekompletní bílkoviny. Vegani i vegetariáni by si měli svůj jídelníček poskládat tak, aby obsahoval rostlinné potraviny, které jim zajistí adekvátní směs aminokyselin. Důležité je kombinovat například obiloviny a luštěniny.
Červená čočka
Červená čočka je velmi zdravá, výživná a plná bílkovin, zasytí vás tedy na dlouhou dobu a navíc prospěje vašemu tělu. Díky nízkému glykemickému indexu nerozhodí cukr v krvi, s klidem ji tedy mohou jíst i lidé s diabetem. Její příprava je navíc velmi rychlá a jednoduchá, což se bude v dnešní uspěchané době určitě hodit.
Ideální zdroje s vysokým obsahem bílkovin
- Libové maso – hovězí, jehněčí, telecí, vepřové
- Drůbež – kuře, krůta, kachna, husa
- Ryby a mořské plody – tuňák, losos, candát, krevety, krab, humr, mušle, ústřice, škeble
- Mléčné výrobky – mléko, jogurty, tvaroh a sýry
- Ořechy a semena – mandle, vlašské, makadamiové, lískové a kešu ořechy, dýňová, sezamová a slunečnicová semínka
- Luštěniny – všechny fazole, čočka, cizrna, hrách, tofu
Tatjana Baibakova / Shutterstock.com
Naučte se počítat množství bílkovin
Pokud chcete vědět, jestli konzumujete dostatek bílkovin, zkuste je počítat. Jestliže si nejste jistí, čtěte složení potravin, na mnoha obalech je množství bílkovin uvedeno. Skvělým doplňkem jsou proteinové tyčinky nebo nápoje, kde je množství bílkovin rovněž přesně vypsané. Níže si představíme některé ideální zdroje s množstvím obsažených bílkovin.
- Libové hovězí maso – 22 gramů bílkovin na 100 gramů masa
- Kuře – 27 gramů bílkovin na 100 gramů kuřecích prsou bez kůže
- Losos – 19 gramů bílkovin na 100 gramů masa
- Vejce – 6 gramů bílkovin na 1 větší vejce
- Těstoviny – 6 gramů bílkovin na 1 šálek
- Tvaroh – 12 gramů bílkovin na porci 1/2 šálku
- Čočka – 18 gramů bílkovin na 1 šálek vařené čočky
Zdroje: healthline.com, medicalnewstoday.com, healthline.com
Německo
Polsko
Rakousko
Slovensko