Který hořčík brát, aby fungoval? Mezi doplňky jsou větší rozdíly, než tušíte

Muž pijící z lahve drží lahvičku s léky označené Mg Pixel-Shot / Shutterstock.com

Správný výběr hořčíku může mít pozitivní dopad na vaše zdraví, ale víte, který z nich opravdu funguje? Na trhu je spousta různých doplňků s magnesiem, které se liší nejen cenou, ale hlavně tím, co obsahují, a to ovlivňuje, jak dobře působí. Mnozí ani netuší, že existuje několik druhů hořčíku, a ne všechny jsou pro naše tělo stejně dobré. Pojďme se podívat, proč některé magnesiové doplňky stojí jen pár desítek korun, zatímco jiné jdou do stovek, a jaký typ hořčíku je pro vás ten pravý. Zjistěte, na co si dát při výběru pozor, a jak můžete dostat tento důležitý minerál do těla i jinak.

Přečtěte si také

Bagel: Pečivo s dírkou dobylo Ameriku. Připravte si ho na „milion“ způsobů i doma

Nedostatek hořčíku

Magnesium je v našem těle po vápníku, draslíku a sodíku jedním z nejvíce využívaných minerálů. Současně patří k těm, které lidem chybí nejvíce. Jaké jsou příznaky? Jeho nedostatek se projevuje svalovými křečemi, únavou, úzkostí, podrážděností, nervozitou, špatným spánkem nebo zhoršenými kognitivními funkcemi.

  • Doporučená denní dávka (DDD) magnesia je cca 400 mg u mužů a 350 mg u žen.
  • Hořčík funguje synergicky s vitamínem B6, který podporuje jeho využití v organismu, nebo se zinkem, který je zase prospěšný pro sportovce.

Vstřebatelnost magnesia

Mnoho lidí při pociťování jeho nedostatku sahá po doplňcích stravy. Většina z nich však neví, že u jednotlivých výrobků je nejen důležité, kolik procent DDD nám pokryjí, ale také jakou má v nich obsažený hořčík vstřebatelnost. Ta se totiž významně liší u levnějšího magnezia anorganického původu (velice nízká, maximálně 5–10 %) a u toho organického nebo chelátového, u kterého se pohybuje kolem 80–100 %. A to už je dost velký rozdíl!

Žena sedí za stole se unaveně dívá na prášky Michal Kowalski / Shutterstock.com

Anorganický hořčík

Oxid hořečnatý a další

Nejčastěji se ve výrobcích setkáte s oxidem hořečnatým, ale také uhličitanem hořečnatým, laktátem, síranem hořečnatým či hydroxidem hořečnatým. Těmto doplňkům stravy je nejlepší se vyhýbat, protože užitek z anorganického hořčíku je opravdu minimální a jedná se převážně o vyhozené peníze.

Vstřebatelnost

Problémem je, že pokud narazíte v obchodě na výrobek, který v jedné nebo dvou tabletách slibuje pokrytí celého doporučovaného denního množství magnesia, jedná-li se o doplněk stravy s oxidem hořečnatým nebo jiným anorganickým druhem, pak z tohoto množství dostane vaše tělo jen mizivé procento. A zbytek odejde pryč (spolu s vašimi penězi). A pozor, i dražší výrobky známějších značek, které lákají na zázračné efekty tohoto minerálu, obsahují oxid hořečnatý a jejich účinky se rovnají těm, které stojí pár desítek korun.

Organický hořčík a cheláty

Citrát, malát, bisglycinát

Také kategorie organických forem a chelátů (jedná se o komplexní sloučeniny, ve kterých je minerál navázán na aminokyseliny) zahrnuje více druhů. Nejčastěji je k dostání citrát, malát, bisglycinát a treonát. Jsou velice dobře vstřebatelné a jejich účinky jsou mnohem efektivnější.

1) Citrát hořečnatý – můžete se také setkat s názvem magnesium citrate, nejdostupnější forma z těch dobře využitelných, nedoporučuje se však brát delší dobu v kuse, protože může ovlivňovat zažívání a způsobit nevolnost. Při krátkodobém užívání je ovšem velice prospěšný. Jeho vstřebatelnost se pohybuje okolo 80 %, někdy se uvádí dokonce 90 %.

2) Bisglycinát hořčíku– nebo také magnesium bisglycinate, nejlepší a nejlépe vstřebatelná forma hořčíku. Je ideální pro sportovce, protože snadno proniká i do tkání, které regeneruje. Navíc pomáhá snižovat stresový hormon kortizol a přispívá k lepšímu spánku. Jeho vstřebatelnost se také pohybuje okolo 80 %.

3) Malát hořečnatý– jinak také magnesium malate, má silné energizující účinky, je zvlášť vhodný pro osoby trpící chronickou únavou nebo starší osoby. Jeho vstřebatelnost je také až 80 %.

4) Treonát – má zklidňující účinky při nadměrném stresu a úzkosti, je dobrý pro nervovou soustavu a kognitivní funkce. Stejně jako u předchozích se jeho vstřebatelnost uvádí až 80 %.

5) Orotát hořečnatý – taktéž je velmi oblíbený u sportovců, podporuje výkonnost i fyzičku. Je velmi dobře vstřebatelný.

Potraviny na stole obsahující přírodní hořčík YARUNIV Studio / Shutterstock.com

Předávkování

S mírným přebytkem hořčíku si tělo snadno poradí, prostě ho vyloučí. Ve vyšších dávkách však může dojít k předávkování. Příznaky zahrnují nevolnost, průjem, nízký krevní tlak, svalovou slabost a únavu. Při velmi vysokých dávkách může být hořčík dokonce smrtelný.

Chia pudink
Čas přípravy: 15 min Obtížnost: Snadný

Chia pudink

Chia pudink je pochoutka, která vám dodá sílu na náročný den. Vyzkoušejte tuto rychlou snídani nebo svačinu, která je plná vlákniny, omega-3 a omega-6 nenasycených mastných kyselin. Zasytí vás na dlouho a dodá spoustu energie. Žádné vaření není potřeba, stačí si jej připravit večer a nechat do rána v ledničce.

Chia pudink

Hořčík v potravinách

Nejlepší cestou, jak udržovat ve svém těle správnou hladinu magnesia, je samozřejmě pestrá a vyvážená strava bohatá na potraviny, které jsou tohoto minerálu cenným zdrojem. Kromě listové zeleniny, mořských ryb nebo luštěnin jsou to i další potraviny bohaté na hořčík:

  • Dýně: stále jsou k dostání téměř celoročně. Doporučujeme vždy vydlabat a zpracovat i dýňová semínka, která jsou také plná hořčíku.
  • Chia semínka: obsahují velké množství hořčíku, navíc vás zasytí na dlouho dobu a doplní vašemu tělu i další vitamíny a minerály.
  • Ořechy: všechny druhy jsou dokonce největším zdrojem tohoto minerálu – vedou kešu, pekanové a mandle.
  • Špenát: ve 100 gramech obsahuje asi 79 mg hořčíků, navíc je nízkokalorický.
  • Ovoce: především tropické druhy. Zaměřte se na datle, fíky, banány, mandarinky, pomeranče, ananas či grep.
  • Kakao: když vás honí mlsná, sáhněte po vysokoprocentní hořké čokoládě nebo pravém kakau, protože i tyto suroviny jsou plné prospěšného hořčíku.

Zdroj: Healthline, Healthline, National Institutes of Health