8 rad, jak konečně úspěšně zhubnout! Zapomeňte na diety, stačí pár malých, ale udržitelných změn
Léto je v plném proudu a mnoho z nás by rádo zhublo nějaké to kilo navíc. Abyste dosáhli svých cílů, není třeba se trápit žádnou drastickou dietou. Stačí pár úprav jídelníčku, přidat více pohybu a váha půjde rychle sama dolů.
Co v článku najdete
Přečtěte si také
1. Čím více bílkovin, tím lépe
Bílkoviny spolu se sacharidy a tuky patří mezi hlavní živiny, tzv. makroživiny. Pro správnou funkci těla by se tyto tři makroživiny měly objevovat v dostatečném zastoupení v každém hlavním jídle dne. Pokud chcete svou váhu redukovat, je dobré snížit množství sacharidů a tuků, a naopak navýšit bílkoviny.
Bílkoviny jsou klíčové pro růst a udržení svalové hmoty. Velkým benefitem je také jejich sytící efekt. Dokážou navodit vyšší pocit sytosti, což především při redukci, kde se chceme vyvarovat pocitu hladu, oceníme. Jejich zvýšeným příjmem tak můžeme zabránit přejídání se a potřebě sahat po kalorických potravinách.
Skvělým zdrojem bílkovin je například:
- maso (především kuřecí)
- vejce
- cottage
- olomoucké tvarůžky
- cizrna
- ricotta
- treska
2. Jezte pomalu a na jídlo se soustřeďte
Stává se vám, že sníte dostatečně bohatý oběd a stejně máte pocit hladu? Jedním z důvodů může být to, že jste jídlo snědli příliš rychle a mozek si to ani nestačil uvědomit. Následkem toho pak je, že se ještě dojídáte a sníte tak zbytečně moc kalorií.
Zkuste si každé jídlo pomalu vychutnávat, soustředit se na každé sousto a dobře ho rozžvýkat. Uvidíte, že vám na zasycení ve finále stačí mnohem méně.
Josep Suria / Shutterstock.com
3. Pijte dostatečné množství vody
Hydratace těla je velice důležitá nejen v horkých letních měsících. Naše tělo obsahuje až 60 % vody a potřebuje ji pro správné fungování organismu. Přijmout bychom měli během dne alespoň 1,5 litru, přičemž množství samozřejmě záleží na pohlaví, věku, váze i fyzické aktivitě jedince.
Vodu přijímáme nejen přímo z tekutin, ale také ve stravě. Pít bychom měli pramenitou vodu a tu občas doplnit vodou minerální. Vhodné jsou také neslazené čaje. Naopak se vyhněte slazeným nápojům, které obsahují vysoké množství nezdravého cukru.
4. Pravidelný pohyb je základ
Že je pohyb důležitý nejen při hubnutí, je asi každému jasné. Během pohybu spalujete kalorie, které přijímáte v jídle během dne. Pokud se tedy hodně hýbete, můžete spálit více kalorií, než přijmete a být tak v kalorickém deficitu. Což je jediný klíč k úspěšnému hubnutí.
Nemusíte se nutit do cvičení v posilovně, pokud vás nebaví. Najděte si ideálně sport, který vás bude bavit, i kdyby se mělo jednat jen o dlouhé procházky. Důležité je se aspoň trochu hýbat každý den.
Mějte přehled o svém pohybu díky fitness náramku
Zajímalo by vás, kolik přes den nachodíte kroků nebo kolik kalorií spálíte během různého cvičení? Nemusíte utrácet tisíce za chytré hodinky. Přehled o svém pohybu budete mít i díky fitness náramku za pár stovek.
Ten můžete nosit celý den, nebo si ho nandáte až na danou sportovní aktivitu. Jejich baterie vydrží po jednom nabití průměrně dva týdny, což je výhoda oproti chytrým hodinkám, které je třeba nabíjet téměř každý den. Lepší modely nabízí třeba také monitorování spánku a propojení s telefonem.
Doporučujeme například:
- Fitness náramek Xiaomi Smart Band 8 Active (48365) – umožňuje výběr přes 50 sportovních režimů a v prodejnách Datart ho koupíte za 590 Kč.
- Chytrý náramek Huawei Band 8 – měří přes 100 režimů cvičení, pořídíte ho v Planeu za 990 Kč.
- Samsung Galaxy Fit3 červený – voděodolný náramek podporuje více než 100 různých sportů a na Alze ho pořídíte za 1499 Kč.
Irina Shatilova / Shutterstock.com
5. Zařaďte do jídelníčku více zeleniny
Zelenina dodá tělu potřebné vitamíny a minerální látky. Její velkou výhodou je také to, že obsahuje hodně vlákniny, která má vysoký sytící efekt. Má také hodně vody, a naopak málo kalorií, takže si ji můžete dopřávat ve velkém množství.
Zkuste každé jídlo během dne doplnit o dostatečné množství zeleniny. Můžete s ní ideálně nahradit část přílohy, čímž snížíte obsah kalorií celého jídla. Uvidíte, že jakmile se jednou naučíte zeleninu do jídelníčku zařazovat, bude vám pak při vynechání chybět.
6. Omezte průmyslově zpracované potraviny
Průmyslově zpracované potraviny obsahují vysoké množství cukru, špatných tuků, éček a řadu dalších neprospívajících látek. Nejen, že jsou pro naše tělo nezdravé, navíc nám nemohou dát to, co od jídla vyžadujeme. Tyto potraviny jsou totiž vyráběny především proto, aby nám chutnaly, ne aby nás zasytily a dodaly organismu potřebné látky. Jejich efekt je tak téměř pouze přibírání na váze.
Doporučujeme se vyhnout všemožným polotovarům a dát přednost základním potravinám (maso, ovoce, zelenina atd.), ze kterých si jídlo sami připravíte. U potravin koukejte na jejich složení – je-li to dlouhý seznam nejrůznějších látek, pravděpodobně se nejedná o nic zdravého.
7. Vyhněte se zásobám nezdravých potravin
Téměř každý z nás se setkal s večerními výlety do kuchyně pro nějaký ten nezdravý snack k televizi. Pokud víte, že takovým potravinám občas zkrátka nemůžete odolat, bude nejlepší je vůbec doma nemít.
Sem tam něco nezdravého si samozřejmě dopřát můžete, ale namísto toho, abyste měli doma zásoby, raději si danou věc kupte a hned snězte.
8. Dopřejte svému tělu kvalitní spánek
Spánek je pro správné fungování těla naprosto zásadní a velký vliv má také na hubnutí. Při probdělé noci totiž dochází k výchylkám v hladinách hormonů leptinu a ghrelinu, které ovlivňují náš hlad a chutě na sladké. Při únavě tak máme tendenci sáhnout po kalorických potravinách.
Je dobré nic nekonzumovat alespoň 2 hodiny předtím, než ulehnete do postele. Pokud jdete spát s plným žaludkem, tělo jídlo zpracovává namísto toho, aby odpočívalo.
Zdroj: NHS, Harvarduniversity, Healthline, Kupi
Německo
Polsko
Rakousko
Slovensko