Trápí vás únava, lámání nehtů a padání vlasů? Možná máte nedostatek železa. Jak ho doplnit?
Cítíte se unavení, lámou se vám nehty nebo vám padají vlasy? Možná vám chybí železo, což může způsobit až anémii. Ta se častěji objevuje u těhotných žen, veganů a vegetariánů. Jak si doplnit železo a zlepšit jeho vstřebávání? Podíváme se na důležité živiny a potraviny, které vám pomohou cítit se lépe a mít více energie.
Co v článku najdete
Přečtěte si také
Jak poznat, že v těle chybí železo?
Chudokrevnost vzniká v důsledku nedostatečného transportu kyslíku do svalů, mozku a dalších důležitých orgánů v těle. Děje se tak proto, že se netvoří dostatek červených krvinek, které navíc obsahují nízkou hladinu hemoglobinu – krevního barviva zodpovědného za vázání kyslíku.
Koho anémie postihuje nejčastěji?
Nejčastější příčinou poruchy tvorby červených krvinek je nedostatek železa (ten je základní složkou hemoglobinu), vitamínu B12 a kyseliny listové. Problémy se proto objevují u lidí se špatnou životosprávou.
Anémií ale velice často trpí také těhotné ženy, které potřebují těchto látek několikanásobně větší množství, a dále vegetariáni a vegani, protože ze svého jídelníčku vylučují maso, vejce nebo mléčné výrobky, které jsou bohatým zdrojem těchto živin. Chudokrevnost může postihovat také ženy, které trpí silnou menstruací, při níž ztrácejí větší množství krve (pro zajímavost denní přirozený úbytek železa z našeho těla je ani ne 1 mg, při menstruaci to může být i 40 až 80 mg).
RossHelen / Shutterstock.com
Příznaky chudokrevnosti
Jak jsme již zmínili, anémie vzniká kvůli nedostatečnému okysličování všech tělesných tkání, a problémy se proto mohou projevit v nejrůznějších oblastech. Mezi nejčastější příznaky patří častá únava, ztráta energie, pocit slabosti a celodenní vyčerpání. Tyto problémy mohou doprovázet bolesti hlavy, závratě, motání se, hučení v uších nebo bušení srdce. Objevují se také suché a lámavé nehty či vypadávání vlasů.
Lidé trpící chudokrevností jsou na první pohled velice bledí, unavení a rychle se zadýchávají – a to i při běžných a nenáročných činnostech. Špatně se jim hojí rány a jsou náchylnější k infekcím. Z dalších příznaků se může projevovat nechutenství, nadýmání, zácpa nebo průjem, obtíže při polykání, pálení jazyka nebo zánět ústních koutků.
Potraviny bohaté na železo
K nejvýznamnějším zdrojům železa patří hovězí nebo jehněčí maso a vnitřnosti (zejména játra). Dále také fazole, hrách, listová zelenina, vejce, sušené meruňky, ořechy, pivní kvasnice, fíky, ryby, pšeničné klíčky a třtinová melasa.
- Tip: v lékárnách lze zakoupit domácí testy, které vám zjistí hladinu železa v krvi a identifikují jeho případný nedostatek. Jejich ceny začínají na cca 300 korunách.
Doporučená denní dávka
Doporučená denní dávka železa se podstatně liší u žen a mužů. Dospělé ženy by měly přijmout 14–18 mg železa za den (ty těhotné i 30 mg), mužům stačí jen 8 mg. Problém je, že naše tělo ho dokáže vstřebat jen minimální množství – asi 30 % z živočišných zdrojů a jen 10 % z rostlinných zdrojů.
Lordn / Shutterstock.com
Vstřebatelnost železa je nutné podpořit
Vstřebávání železa nicméně dobře podporuje vitamín C a B12, doporučuje se proto jíst také potraviny bohaté na tyto látky. Prodávají se také doplňky stravy, které obsahují již rovnou uvedenou kombinaci železa a vitamínů. U doplňků stravy vybírejte takové, které obsahují organické železo ve formě glukonanu, které je nejlépe vstřebatelné. Vstřebávání železa naopak zamezuje vápník, ale také káva, čaj nebo hořká čokoláda – proto tyto potraviny nekonzumujte rychle po sobě.
Kde najdeme vitamín B12?
Přirozeně se vyskytuje především v živočišných zdrojích (vegetariáni a vegani by proto měli vždy pamatovat na jeho dostatečný příjem z alternativních zdrojů). Je obsažen v červeném mase, játrech a dalších vnitřnostech, v sardinkách, ústřicích a všeobecně v rybách a mořských plodech, ve vejcích, sýrech a droždí, z rostlin např. v řasách chlorella nebo spirulina.
Kde najdeme kyselinu listovou?
Patří mezi vitamíny ze skupiny B. Nejvíce jí najdeme v droždí, špenátu, hlávkových salátech a jiné listové zelenině, chřestu, rajčatech a okurkách, obilovinách, dále také v luštěninách, mléku, vejcích nebo mase. Její doporučená denní dávka je 200 mikrogramů, těhotné ženy by jí však měly přijmout minimálně jednou tolik.
Zdroje: WebMD, Healthline, MedicalNewsToday
Čtěte dále...
Pozor na karcinogenní akrylamid ve smažených a pečených jídlech, třetina jídel z restaurací neprošla
Německo
Polsko
Rakousko
Slovensko