Jak na nespavost: 3 tipy, jak vylepšit usínání a spánek
Je dobře známo, že spánek tvoří základní stavební kámen fyzického i mentálního zdraví každého člověka, přesto však mnoho lidí jeho kvalitu podceňuje. Přitom stačí dodržovat několik základních principů a spánek okamžitě vylepšíte. Čtěte dál a zjistíte, jak svůj spánek zlepšíte, a získáte tak více energie.
Co v článku najdete
Jak si nastavit spánkový režim?
S lepším spánkem získáte více energie, síly a také budete dělat lepší rozhodnutí. Klidně začněte malými změnami a svůj spánek vylepšujte postupně. Říká se tomu spánková hygiena.
1. Vytvořte si ideální prostředí
Základ kvalitního spánku postavíte tím, že ze své ložnice vytvoříte oázu relaxace. Jak na to?
- Používejte kvalitní matrace a polštář. Někomu vyhovují tvrdší matrace, jiný nedá dopustit na měkkost. Neobejdete se ale bez prodyšného materiálu. Dejte si také záležet, aby vaše ložní prádlo bylo pohodlné a příjemné na dotek. Výběr kvalitních matrací najdete u každého dobrého prodejce nábytku.
- Ticho, temno a nízká teplota. Čím méně světla ve vaší ložnici, tím lépe. Vyplatí se investovat do žaluzií, markýz nebo závěsů a do teplého, ambientního osvětlení. Pomůže to vašemu tělu produkovat hormon melatonin, který podporuje spánek. Také ticho je důležité, případně vyzkoušejte tlumenou hudbu nebo zvuky deště či lesa. Ideální teplota pro spánek by pak měla být od 16 do 20 °C.
- Spěte v uklizené místnosti. Nepořádek nebo poházené věci mohou neustále odvádět vaše myšlenky od spánku, proto byste měli spát v hezky čisté a uklizené místnosti.
fizkes / Shutterstock.com
2. Nastavte si spánkový rozvrh a dodržujte ho
Pokud jdete jeden večer spát ve 22.00, druhý den po půlnoci a následující den padnete únavou už v osm, vaše tělo je zmatené. Myslete na to, že čím pravidelnější spánek, tím lépe si na něj váš mozek navykne a budete snadněji usínat.
- Vstávejte a usínejte vždy ve stejný čas. Nastavíte si tak své vnitřní hodiny. Vyberte si čas, který vám vyhovuje, choďte spát každý den přibližně ve stejnou dobu a pravidelně ve stejný čas se i buďte. Uvidíte, že časem už nebudete ani potřebovat budík a rána pro vás budou příjemnější.
- Nespěte přes den. Může to narušit váš spánkový rozvrh, zvlášť pokud spíte příliš dlouho nebo moc pozdě odpoledne. Neobejdete-li se bez svého šlofíka, zdřímněte si po obědě na maximálně 20 minut.
- Každou změnu zavádějte pomalu. Pokud jste byli zvyklí usínat ve dvě ráno a najednou si půjdete lehnout v 9 večer, pro vaše tělo to bude šok, neusne a vy budete zbytečně frustrovaní. Proto upravujte svůj spánkový rozvrh postupně třeba o jednu hodinu.
3. Zaveďte předspánkovou rutinu
To, co děláte před usnutím, zásadně ovlivňuje kvalitu spánku. Špatné návyky mohou způsobit dokonce insomnii. Vytvořte si proto zdravou předspánkovou rutinu a tu pravidelně dodržujte.
- Vypněte a připravte organismus na odpočinek. Alespoň 30 minut před spaním si dopřejte uklidňující aktivitu – čtěte si, lehce se protáhněte, poslouchejte relaxační hudbu, meditujte. Cokoliv, co vás uklidňuje.
Zlaté mléko z kurkumy
Zlaté mléko neboli golden milk se připravuje z kurkumy a má řadu pozitivních účinků na organismus. Kurkuma (anglicky turmeric) pomůže s hubnutím i se zklidněním, posiluje imunitu a zahřeje během chladných dnů. Je tedy naprosto ideální do chladných zimních dnů. Pokud si zlaté mléko připravíte večer, podpoříte navíc zdravý spánek.
- Vypněte elektronická zařízení. Telefon, tablet, notebook, ale i televizi. Alespoň 30 minut před spaním se vyhýbejte zařízením s displejem – kromě toho, že odvádějí vaši pozornost a zbytečně vás stresují, vydávají také modré světlo, které spánku neprospívá.
- Před spaním nejezte. Pro tělo je trávení náročná aktivita, proto pokud si před spaním pravidelně dopřáváte druhou večeři nebo nějaké to mlsání, vaše tělo může mít problém usnout. Minimálně 2 až 3 hodiny před spaním proto nejezte. A pokud si večerní svačinku neodpustíte, dopřejte si lehce stravitelné potraviny.
- Dejte si před spaním teplou sprchu nebo vanu. Váš krevní tlak se sníží, a tím se zklidní celý organismus a připraví se na spánek.
Zdroje: webmd.com, healthline.com, medicalnewstoday.com
Německo
Polsko
Rakousko
Slovensko