„Kdo tvrdí, že tofu není dobré, tak ho jen neumí připravit,“ domnívá se Šárka Knížková

Šárka Knížková v kuchyni Archiv Šárky Knížkové / se svolením

Odbornice na výživu Šárka Knížková ví, že stravování není jen o kaloriích a číslech, ale především o rovnováze a radosti. S kombinací nabytých vědeckých poznatků a nadhledu nejenže boří mýty, které o jídle ve společnosti kolují, ale také pomáhá sportovcům dosahovat vysněných kariérních cílů. Jaký význam podle ní mají superpotraviny? Může se vrcholový sportovec stravovat vegansky? Co jí nechybí v lednici? A jak připravit tofu, aby chutnalo všem?

Přečtěte si také

Kazí se med a přichází v horkém čaji o cenné vitamíny? Největší mýty o medu konečně objasněny

Kdo je Šárka Knížková?

Šárka Knížková je absolventkou 1. lékařské fakulty Univerzity KarlovyČeské zemědělské univerzity, kde získala magisterský titul v oboru Nutriční terapeut a inženýrský titul v oboru Výživa a potraviny. Nyní se specializuje na výživu sportovců a osob s poruchami příjmu potravy. Ke každému klientovi přistupuje individuálně, díky čemuž jim dovede sestavit udržitelný a nutričně i chuťově vyvážený jídelníček, aniž by zakazovala jejich oblíbené potraviny. Neboť jak říká sama Šárka: „Oběd jde do žaludku a dezertík do srdíčka.“

Co o sobě Šárka prozradila?

Šárko, tvrdíte, že „nejsou nezdravé potraviny, ale pouze nezdravá množství“. Máte nějaké triky, jak si udržet balanc ve stravování?

Moje oblíbené pravidlo, které hlásám, kudy chodím, je 80 : 20. To znamená, že 80 % toho, co za den sníme, by mělo pocházet z pestré a vyvážené stravy, bohaté na sacharidy, kvalitní tuky, plnohodnotné bílkoviny, vlákninu, vitamíny, minerální a další důležité látky. A těch 20 % je tam přesně proto, abychom si mohli dát například oblíbený dezertík po kávě nebo třetinku piva k večeři. Jídlo nejsou jen čísla a kalorie, protože občas si potřebujeme dát něco zkrátka jen proto, že chceme a máme to rádi.

Jaké jsou podle vás největší mýty o výživě, které stále přetrvávají mezi lidmi?

To by vydalo na samostatný článek. Těch mýtů je opravdu hromada a stále se bohužel objevují nové a nové. Ale nejčastěji se asi setkávám s tím, že sacharidy jsou zlo a že se po nich přibírá. Člověk však přibírá na hmotnosti proto, že jí více, než jeho tělo potřebuje, a málo se hýbe. Chudáci sacharidy jsou v tom úplně nevinně a jsou nedílnou součástí zdravého jídelníčku.

Šárka Knížková s avokádem Archiv Šárky Knížkové / se svolením

Jaké trendy ve výživě považujete za přínosné a jaké naopak za nebezpečné?

Tato otázka mě také stála spoustu zamyšlení a rozhodla jsem se vyzdvihnout takzvaný Full Day of Eating aneb den na talíři a oblíbený obsah influencerů. Protože to je přesně dvousečná zbraň. Na jednu stranu může takový obsah přinést inspiraci, co se týká nových receptů, složení jídel a třeba i ukázky, že také nutriční terapeutky si rády dají dortík a je to úplně v pořádku. Na druhou stranu tento obsah občas tvoří osoby, které mají nakročeno k poruše příjmu potravy nebo už je u nich dokonce rozvinutá a ukazují denní kalorický příjem odpovídající ročnímu dítěti. K tomu přidají několik hodin sportu denně a nutričně nevyvážený jídelníček. Což může v některých sledujících vzbuzovat pocit, že je to přece normální, a tak takový vzor bezhlavě okopírují a průšvih je na světě.

Treska s citronovým máslem
Čas přípravy: 30 min Obtížnost: Snadný

Treska s citronovým máslem

Treska s citronovým máslem je rychlá a zdravá pochoutka, která se hodí do vyváženého jídelníčku. Rybu byste si měli dopřát alespoň dvakrát týdně. Tento bleskový recept si dozajista oblíbíte a budete ho dělat pořád dokola.

Treska s citronovým máslem
Jahodová ovesná kaše
Čas přípravy: 20 min Obtížnost: Snadný

Jahodová ovesná kaše

Jahodová ovesná kaše je vhodná jako snídaně, svačina i večeře. Zpříjemněte si své ráno zdravou kaší s ovocem, která skvěle chutná a navíc vás spolehlivě zasytí na celé dopoledne.

Jahodová ovesná kaše

Zaměřujete se na tvorbu jídelníčků pro vrcholové sportovce. V čem tkví největší úskalí při jejich přípravě a pro jaké sportovce je vytvoření jídelníčku největším oříškem?

Nejčastěji se setkávám s tím, že výkonnostní či vrcholoví sportovci zkrátka nezvládnou sníst za den to, co spálí. Několikafázové tréninky si vyžadují adekvátní příjem potravy, což ale především u dospívajících sportovců není vždy úplně jednoduché. Tito sportovci jsou pak častokrát třeba na polovičním denním příjmu kalorií, které jejich tělo potřebuje. Když se nám podaří příjem navýšit, jejich výkon se obvykle rapidně zlepší.

Existuje nějaké jídlo nebo ingredience, které jsou označovány jako „superpotraviny“ pro sportovce, a přitom reálně nemají žádný zásadní vliv na výkon?

Panečku, těch je! Mohla bych začít u chia semínek, pokračovat přes acai, goji, spirulinu a další. Samozřejmě se nejedná o nějaké nebezpečné potraviny a naopak mohou být zajímavým zpestřením jídelníčku. Ale nejedná se o žádné must have a kvalitní pestrou stravu rozhodně nenahradí.

V současnosti se hodně diskutuje o omezování konzumace živočišných produktů v kontextu klimatické změny. Je ale vůbec možné, aby sportovec přešel zcela na veganskou stravu, aniž by to mělo vliv na jeho výkon?

Veganstvím u sportovců jsem se dokonce zabývala v jedné ze svých diplomových prací a sama jsem byla překvapená, že velká část testovaných opravdu byla schopna pokrýt veškeré své potřeby pouze rostlinnými produkty a suplementy, a přitom podávat dechberoucí sportovní výkony. Nicméně poskládat vyvážený veganský jídelníček pro sportovce už je opravdu oříšek a člověk musí mít něco nastudováno.

Myslíte si, že suplementy jsou v dnešní době nezbytné pro špičkové výkony, nebo se dá vše potřebné získat z běžné stravy? Kde je podle vás hranice mezi efektivitou a zbytečností?

Jsem zastánce názoru, že člověk vždy vytěží mnohem více z přirozených potravin než z 10 doplňků stravy denně. A za normálních okolností nejsou potřeba, až na výjimky, kterou je například vitamín D a pro většinu lidí i omega-3 mastné kyseliny. Nicméně pokrýt zvýšenou potřebu vitamínů a minerálních látek může být u sportovců komplikované a nějaký ten doplněk se může občas docela hodit. A když je pod kontrolou jídelníček, nějaké ergogenní doplňky stravy, podporující výkon, mohou splnit účel. Ale měla by to být jakási třešnička na dortu a doplňky by se měly zařazovat až v momentě, kdy jsou všechna předchozí patra dortu tak vymazlená, že už nevíme, co bychom víc vyšperkovali. Jinak jsou to vyhozené peníze a doplňky stejně neudělají službu, jakou by mohly udělat v kombinaci s plnohodnotným jídelníčkem.

Kresba čtyřpatrového dortu znázorňujícího plnohodnotný jídelníček Archiv Šárky Knížkové / se svolením

Jakých chyb se nejčastěji sportovci ve svém stravování dopouští a jakým způsobem se jich vyvarovat?

Kdybych měla ještě vyzdvihnout jednu věc, tak to jsou určitě bílkoviny. Mnoho zejména vytrvalostních sportovců si myslí, že jsou dobré jen pro velké svaly. Chyba! Bílkoviny jsou nezbytné i pro imunitní systém, hormonální rovnováhu, a hlavně adekvátní regeneraci. Ideálně by měl mít tedy sportovec nějaký zdroj bílkovin v každém jídle. To znamená zařazovat mléčné výrobky, maso, ryby, tofu nebo třeba i proteinové doplňky.

Co vás nejvíc překvapilo, když jste začala pracovat se sportovci?

Asi to, jak je ten jejich jídelníček většinou úplně bez struktury a jakéhokoliv systému. Člověk by čekal, že jako vrcholoví sportovci ho budou mít úplně perfektní, ale není to tak. Ale člověk zjišťuje, že ne vždy na to je prostor, spousta z nich má třeba s jídlem nebo body image nějaký problém. A tak jsem velmi brzy dospěla k závěru, že je hezké, že se člověk ve škole něco naučí, ale praxe je prostě úplně něco jiného a je potřeba vše individuálně přizpůsobit. A hlavně je sice krásné vědět, jak to má být správně, ale důležité je se z toho „nepoprdět“.

Šárka Knížková snídá ovesnou kaši Archiv Šárky Knížkové / se svolením

Jaké potraviny vám doma nesmí chybět?

Rozhodně mléko a sýr! Jsem obrovský milovník mléčných výrobků, a právě proto, že v mém jídelníčku je masa pomálu, mým hlavním zdrojem bílkovin jsou právě ony. Dále mám vždy nakoupená kila ovoce, protože žádný multivitamín nenahradí to, co se v něm nachází. Ovesné vločky, protože ovesná ke snídani je prostě nejlepší. A závěrem něco do toho srdíčka, protože bez kafíčka a něčeho dobrého k tomu bych podle mě byla pro okolí mnohem méně příjemná osoba.

Jaké faktory bychom měli zohlednit při výběru potravin v obchodě?

Rozhodně to, jakou roli hraje daná potravina v jídelníčku. Pokud si například dám snídaňové cereálie 1× za 14 dní, můžu si klidně koupit ty, které mi chutnají. Jestliže je ale jím ke snídani, ke svačině a ke druhé večeři každý den, už je dobré mrknout na to, kolik obsahují například jednoduchých cukrůnasycených tuků. Zároveň bych doporučila vždy upřednostnit co nejméně zpracované potraviny.

Kde nejčastěji nakupujete potraviny?

Na to mám asi takovou velmi „nenutriční“ odpověď. Většinou jdu do obchodu, který mám někde po cestě. Samozřejmě mám vyhlídnuté konkrétní potraviny v konkrétních řetězcích, ale většinou je to z důvodu poměr cena-výkon. A samozřejmě se snažím vychytat slevy. V tomhle jsem trochu „důchodce“ a moje stažené aplikace jsou ze ⅔ právě ty do supermarketů.

Pomáhají vám při nákupu i nějaké srovnávače cen potravin?

Přímo srovnávače nepoužívám, ale cena samozřejmě hraje velkou roli. Spočívá to ale většinou v tom, že jdu pro konkrétní potravinu, a i když není ve slevě, prostě ji koupím. Naopak pokud vidím výrazně nižší cenu a vím, že má například dlouhou dobu trvanlivosti, neváhám nakoupit do zásoby.

Sýrové koule s jalapeňos
Čas přípravy: 45 min Obtížnost: Snadný

Sýrové koule s jalapeňos

Sýrové koule s jalapeňos jsou neodolatelnou pochoutkou pro každou párty. Nabídněte hostům něco výjimečného, co skvěle ladí s pivem i vínem. Tyto sýrové nugety, připravené z čedaru, mozzarelly a pikantních jalapeňos, vás nadchnou svou křupavostí, lahodnou chutí, ale hlavně svou jednoduchou přípravou!

Sýrové koule s jalapeňos
Citronové palačinky
Čas přípravy: 30 min Obtížnost: Snadný

Citronové palačinky

Palačinky patří mezi tradiční pokrmy, které si získaly srdce lidí po celém světě. Jsou rychlé na přípravu, a přitom nabízejí neuvěřitelnou rozmanitost chutí. Tentokrát vám představujeme osvěžující variantu s citrony, kterou zná jen málokdo. Palačinky s citronovým aroma jsou ideální pro ty, kdo milují lehké a osvěžující dezerty.

Citronové palačinky

Máte nějaký vlastní oblíbený recept, který často doporučujete svým klientům a ráda byste se o něho podělila s našimi čtenáři?

Momentálně je můj nejoblíbenější recept asi teriyaki tofu bowl. Je tam hodně zeleniny a zároveň skvěle upravené tofu. Kdo tvrdí, že tofu není dobré, tak ho jen neumí připravit! (smích)

Teriyaki tofu bowl podle Šárky

Ingredience na 1 porci:

  • rýže dle potřeby (cca 60–120 g na porci)
  • 1 mrkev
  • ⅓ okurky
  • 3 ředkvičky, případně zelí, mungo klíčky, edamame či další zelenina dle chuti a preferencí
  • půl balení tofu (cca 100 g, ale opět záleží na požadavcích na bílkoviny)
  • 2 lžíce teriyaki omáčky
  • 1 lžička oleje
  • 1 lžička kukuřičného škrobu

Postup:

  1. Dáme vařit rýži dle návodu.
  2. Tofu nakrájíme na kostičky a smícháme v misce se lžící teriyaki omáčky, škrobem a olejem.
  3. Restujeme na rozehřáté pánvi, dokud tofu nemá krustu.
  4. Servírujeme s čerstvou zeleninou a uvařenou rýží, přelijeme ještě lžící omáčky a můžeme posypat sezamem.

Zdroj: Kupi.cz