Kolik cukru je moc? Jednoduché cukry se skrývají i tam, kde byste je možná nečekali
Sacharidy jsou spolu s tuky a bílkovinami základním stavebním prvkem naší stravy, ovšem nadměrná konzumace jednoduchých cukrů může mít na naše zdraví negativní dopad. Prozradíme vám, jak poznáte, že cukru přijímáte příliš, ale také jaké alternativy cukru jsou na trhu k dispozici.
Co v článku najdete
Na úvod bychom si měli objasnit, že cukry nerovná se sacharidy. Oba pojmy znamenají něco jiného a nemělo by docházet k jejich záměně. Cukry jsou vlastně takovou podskupinou, která se nazývá jednoduché sacharidy. Právě tyto sacharidy rychle zvedají hladinu krevního cukru, která ovšem potom opět rychle klesá.
Výsledkem poté je, že má člověk větší hlad a chuť na sladké, což může vzhledem k většímu počtu přijatých kalorií vést k nadváze i obezitě. To si ale někteří z nás nechtějí připustit a na své oblíbené sladké pochoutky nedají dopustit.
zedspider / Shutterstock.com
Co s tělem dělá cukr?
Cukr, nebo také sacharóza, je disacharid skládající se z glukózy a fruktózy. Po požití je v našem těle velmi rychle absorbován do krevního oběhu, což vede k nárůstu hladiny glukózy v krvi. Tělo na tento nárůst reaguje uvolněním hormonu inzulínu, který pomáhá glukózu přeměnit na energii nebo ji uložit jako tuk. Pokud však naše tělo není schopno produkovat inzulín samo, přechází se k následnému injekčnímu podání.
„Častý a nadměrný příjem cukru může vést k inzulínové rezistenci, obezitě, diabetu typu 2 a dalším metabolickým a kardiovaskulárním nemocem. Proto se také v naší ambulanci setkáváme s poměrně mladými lidmi, u kterých je diagnostikována cukrovka neboli diabetes,“ prozradil redakci Kupi MUDr. Milan Souček.
Jaká sladidla používat?
Na trhu existuje mnoho alternativních sladidel, abychom mohli omezit příjem klasického bílého cukru. Mezi oblíbené náhrady patří například stévie, erythritol nebo xylitol. Každé z těchto sladidel má různé vlastnosti a účinky na tělo. Co je však pravidlem, že většinou nezpůsobí tak prudký nárůst hladiny glukózy v krvi jako klasický cukr. Proto tato umělá sladidla využívají především diabetici, kteří si chtějí přisladit svůj oblíbený pokrm.
Med jako kalorická bomba
„Med je často vnímán jako zdravější alternativa cukru, ale co je velmi důležité si uvědomit, že se jedná o velmi kalorický výrobek, který obsahuje vysoké množství fruktózy. I přes jeho prospěšné látky, jako jsou antioxidanty a minerály, by jeho konzumace měla být omezena, zvláště u lidí s diabetem nebo těch, kteří se snaží o hubnutí,“ dodal MUDr. Souček. Dle jeho slov nemohou lidé spoléhat na to, že med nahradí cukr a zároveň po něm nepřibereme ani gram.
Chinnapong / Shutterstock.com
Kolik cukru je tak akorát?
Doporučený denní příjem cukru by neměl překročit 10 % celkového energetického příjmu, což pro většinu dospělých znamená přibližně 50 gramů (nebo 12 lžiček) cukru. Světová zdravotnická organizace (WHO) dokonce doporučuje snížit tento limit na 5 %, což by znamenalo pouhých 25 gramů cukru denně pro ještě lepší zdravotní benefity.
Pozor je třeba dávat zejména na příjem jednoduchých cukrů, jejich množství by však nemělo překročit 5 % celkového denního příjmu. Patří sem bílý nebo třtinový cukr, med, různé druhy sladkých sirupů, cukrovinek a podobně, ale také ovoce.
Proč se používá pojem bílý jed?
Pojem bílý jed je někdy používán pro označení rafinovaného bílého cukru kvůli jeho negativním účinkům na zdraví při nadměrném příjmu. Tento termín poukazuje na skutečnost, že příliš mnoho cukru může vést k vážným zdravotním problémům, podobně jako jed. Ať už se jedná o obezitu, cukrovku nebo jiné problémy se zažíváním, s cukrem by se to nikdy nemělo přehánět.
Čím nahradit cukr a na co si dát pozor?
- Med: Někteří z nás velmi často nahrazují cukr medem. Jenže u samotného medu musíte sledovat, odkud pochází. Nepasterizovaný med přímo od včelařů má glykemický index (GI) přibližně 30 a je bohatý na minerály jako vápník, železo, hořčík, zinek a selen. Naopak pasterizovaný med, který je průmyslově tepelně zpracován a běžně dostupný v supermarketech, může mít glykemický index až 75.
- Javorový sirup: Ten naopak obsahuje vitamíny A, D, B, kyselinu listovou, železo, vápník, zinek a draslík. Podobně jako med má protizánětlivé účinky. Existuje jedno obecné pravidlo: Čím je sirup tmavší, tím je lepší.
- Stévie: Stévie je oproti cukru méně kalorická. Prodává se nejen v sypké formě, ale také jako tekutý extrakt.
Sokor Space / Shutterstock.com
- Rýžový sirup: Nalezneme v něm malé množství draslíku, hořčíku, manganu a zinku a vitamín B.
- Datle: I datle mohou nahradit cukru. Obsahují vitamín B5, železo, vápník a draslík.
- Xylitol: Xylitol je sladidlo přirozeně se vyskytující v některých druzích ovoce, jako jsou švestky, maliny, jahody a další bobulovité plody. Jeho výhodou je schopnost pomáhat udržet nízkou hladinu cukru v krvi. Xylitol má nízký glykemický index, a je tedy vhodný i pro diabetiky.
Zdroje: Kupi, WHO, Ages, Healthline
Německo
Polsko
Rakousko
Slovensko