Bulgur: Zdravá alternativa k rýži, která vám dodá spoustu živin. Na zjemnění přidejte jednu obyčejnou surovinu
Hledáte zdravou a chutnou alternativu ke klasickým přílohám jako jsou brambory, rýže či knedlíky? Pak vyzkoušejte bulgur! Tato celozrnná pšenice pochází z Blízkého východu a Středomoří. Je bohatá na živiny, vlákninu a bílkoviny. Bulgur se snadno připravuje a skvěle se hodí do mnoha receptů. Zařaďte ho do svého jídelníčku a objevte jeho lahodnou chuť i blahodárné účinky na vaše zdraví.
Co v článku najdete
Co je to bulgur?
Jedná se o pšeničná zrna, která jsou vypraná, usušená a rozdrcená. Když je uvaříte, vznikne vám konzistence, která je nápadně podobná kuskusu, jáhlám nebo třeba quinoi. Okamžitě vás zaujme chuť, která je zemitá a ořechová. Ne každému může vyhovovat, ale můžete ji velmi snadno upravit, třeba přidáním různých druhů koření, zamícháním pažitky, cibulky aj. Bulgur je velmi populární i proto, že jeho příprava je velmi rychlá a nenáročná.
Příprava bulguru
Můžete ho pořídit ve většině obchodů, protože se považuje za jednu ze základních potravin. Mezi nejprodávanější a zároveň nejchutnější se řadí bulgur Lagris, alternativně pak Arax. Jeho výhodou je, že je již předvařený, a tak ho stačí propláchnout a vložit do vroucí osolené vody (na 1 šálek bulguru je třeba 2,5 šálku vody). Vaří se pod pokličkou na mírném plameni 15 až 20 minut, dokud nezměkne. Poté přebytečnou vodu slijete a servírujete. Hotový bulgur můžete zjemnit kouskem másla.
Chzu / Shutterstock.com
Použití v receptech
Můžete ho použít prakticky ve všech vašich oblíbených receptech namísto klasických příloh. Skvěle se hodí k masovým i veganským pokrmům, používá se hojně také do salátů i polévek. Můžete si z něj udělat zdravou kaši k snídani, namísto lupínků nebo vašich oblíbených cereálií. Vaření s bulgurem vás bude nejvíce bavit, pokud ho ochutnáte v typických blízkovýchodních nebo středomořských receptech. Zkusit můžete třeba pilaf, tabouleh, bulgurové placičky aj. Receptů s bulgurem existuje téměř bezedné množství a skvěle se s ním experimentuje, protože se hodí skoro všude. Jemnější bulgur je vhodný do salátů, středně hrubý na kaše a hrubší pak třeba na plnění zeleniny a jako zavářka do polévek.
Výživný pokrm
Jelikož se vyrábí z celých zrn, je neuvěřitelně výživný. Mezi klíčové složky této potraviny patří vysoký obsah železa, hořčíku, draslíku, zinku, niacinu, mědi, fosforu, manganu, vlákniny a dietních bílkovin. Ačkoliv je výživný, je nízkokalorický a je to skvělá volba pro každého, kdo si chce udržet štíhlou linii nebo jí dosáhnout. Níže můžete vidět nutriční hodnoty na porci 100 gramů:
- Kalorie: 342 kcal
- Tuky: 1,3 g
- Bílkoviny: 12 g
- Nasycené mastné kyseliny: 0,2 g
- Sodík: 17 mg
- Draslík: 410 mg
- Hořčík: 164 mg
- Sacharidy: 76 g
- Vláknina: 18 g
- Cukr: 0,4 g
- Vápník: 35 mg
- Železo: 2,5 mg
- Vitamín B6: 0,3 mg
Svetlana Monyakova / Shutterstock.com
Zdravotní přínosy
Zlepšuje trávení – Vysoký obsah vlákniny pomáhá stimulovat trávicí procesy v těle a předcházet určitým stavům, jako je zácpa, nadýmání, křeče a zažívací potíže. Tato vláknina může také zlepšit účinnost příjmu živin ve vašem střevě a zlepšit rovnováhu cholesterolu tím, že eliminuje přebytek omega-6 mastných kyselin.
Léčba diabetu – Tato pšenice je minimálně zpracovávána a taková zrna by mohla mít nižší glykemický index, což je také vidět u nemletých obilovin. Díky tomu jsou pokrmy s bulgurem vhodné pro lidi s cukrovkou.
Buduje silné kosti – Minerály v bulguru jsou důležité pro mnoho orgánů, ale je zvláště přínosný pro zlepšení pevnosti kostí. Jak stárneme, hustota kostních minerálů přirozeně klesá, takže potřebujeme dostatečné množství fosforu, manganu a železa, abychom udrželi naše kosti zdravé a zabránili osteoporóze. Bulgur dodává potřebné minerály ve vysokých koncentracích, díky čemuž je tato cereálie hlavním posilovačem kostí.
Chrání srdce – Kromě účinků, které má vláknina na hromadění cholesterolu v srdci, může bulgur pomoci kardiovaskulárnímu zdraví také jinými způsoby. Obsahuje značné množství draslíku, který je známým vazodilatátorem, což znamená, že dokáže snížit zátěž cév a tepen a snížit krevní tlak. Pro lidi, kteří jsou vystaveni vysokému riziku kardiovaskulárních problémů, je tato potravina moudrou dietní volbou, která dokáže udržet hypertenzi pod kontrolou.
Zvyšuje imunitu – Široká škála obsažených vitamínů a minerálů má pozitivní vliv na imunitní systém. Zejména zinek je spojován se silnější imunitní reakcí v těle.
Jarní salát z bulguru
Lehký jarní salát z bulguru a chřestu je díky velkému množství zeleniny velmi osvěžující a zálivka z citronové šťávy a olivového oleje mu dodává skvělou chuť. Perfektně se hodí jako příloha ke grilovanému masu, případně si jej můžete dopřát i jen tak samotný.
Zlepšuje cirkulaci krve – Železo je klíčovým minerálem v naší stravě, protože má zásadní vliv na náš oběhový systém. Je nezbytnou součástí červených krvinek a když se náš krevní oběh sníží, sníží se i naše energetická hladina. Standardní porce bulguru má asi 15 % denní potřeby tohoto minerálu.
Hubnutí – Nízkokalorická a nízkotučná povaha tohoto obilného zrna jej činí ideálním pro lidi, kteří drží dietu. Díky vysokému obsahu vlákniny se budete cítit sytější, čímž zabráníte přejídání.
Antioxidační vlastnosti – Obiloviny nejsou běžně spojovány s vysokým antioxidačním potenciálem, ale tato se může pochlubit antioxidačním profilem fytonutrientů, které mohou pomoci odstranit záněty a snížit mutaci zdravých buněk, což je předchůdce rakoviny.
Urychluje růst – Obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, které naše tělo potřebuje pro růst a vývoj, je vynikajícím zdrojem bílkovin, které naše tělo potřebuje k růstu nových tkání, buněk, krevních cév atd. Pokud se zotavujete po zranění nebo nemoci, vysoký příjem kompletních bílkovin je nezbytný pro rychlou regeneraci.
Zlepšuje spánek – Působivá hladina hořčíku, která se v tomto zrnu nachází, z něj dělá skvělou pomoc při spánku, protože hořčík může mít vliv na produkci určitých relaxačních neurotransmiterů. Když vaše tělo uvolňuje tyto neurotransmitery, zklidňuje nervový systém a uklidňuje mysl, což pomáhá zajistit klidný a prodloužený spánek. Ti, kteří trpí nespavostí a jinými poruchami spánku, by měli zařadit tuto potravinu do svého jídelníčku.
Zdroje: Healthline, WebMD, Bezpečnost potravin
Německo
Polsko
Rakousko
Slovensko