Jak má vypadat zdravá svačinka pro školáka? Tipy na vyvážené jídlo, které dodá dětem energii
Svačina je často opomíjenou součástí zdravého jídelníčku, přitom by měla tvořit 10–15 % denního příjmu. Kvalitně sestavená svačinka pomůže zahnat hlad, a zabrání tak zbytečnému mlsání nevhodných potravin. Párek v rohlíku, croissant nebo bageta z automatu se jako zdravá svačinka rozhodně nepočítají. Zdravě sestavené jídlo by mělo obsahovat nejdůležitější makroživiny, tedy sacharidy, bílkoviny a tuky, dále vitamíny a minerály.
Co v článku najdete
Přečtěte si také
Jak má vypadat zdravá svačina?
Dopolední svačina je důležitou součástí jídelníčku a měla by tvořit 10–15 % doporučeného denního příjmu živin. Absence tohoto jídla bývá často příčinou nepozornosti, únavy, ospalosti a zhoršeného soustředění. Přidá-li se k tomu ještě nedostatečný pitný režim, může vyústit až v bolesti hlavy či dokonce migrény. Nejjednodušším způsobem, jak dítě naučit svačit, je jít mu dobrým příkladem a svačinky zařadit do jídelníčku nejen ve všední dny.
Kupovaná vs. domácí
Uvědomte si, že jakákoli svačina, kterou dítěti připravíte doma, bude pravděpodobně zdravější než ta, kterou si koupí samo po cestě do školy nebo nedej bože v automatu s cukrovinkami. Komerční bagety z bílého pečiva plné majonézy, čokoládové tyčinky a slazené limonády totiž rozhodně nepatří do jídelníčku mladistvých, jejichž organismus se právě vyvíjí. Většina škol už je naštěstí na cestě ke zdravějšímu stravování a tento druh automatů v jejich chodbách nenajdete.
EZ-Stock Studio / Shutterstock.com
Dbejte na správnou skladbu živin
Rychlé cukry a nezdravé tuky nejsou dobré ani pro dospělého, natož pro dítě. „Cukr děti zasytí jen na krátkou dobu, ale o to dříve se pak objeví pocit únavy. Navíc je popíjení limonád a baštění cukrovinek častým důvodem zvyšování tělesné hmotnosti a v kombinaci s nedostatečným pohybem může vést ke vzniku nadváhy a obezity,“ upozorňuje nutriční terapeutka Miroslava Matějková.
Zdravá svačina by měla obsahovat ideální poměr makroživin, u dětí je to 50–55 % komplexních sacharidů, 15–20 % bílkovin, 25–35 % kvalitních tuků a také vláknina. Chybět by neměl ani dostatek vitamínů, minerálů a stopových prvků. Takto sestavenou svačinku zvládnete bez problému připravit i doma.
Jak vypadá zdravá a vyvážená svačinka do školy?
Ideální svačina pro dítě by měla obsahovat:
- Celozrnné pečivo s máslem, tvarohovou pomazánkou, vysokoprocentní šunkou s nižším obsahem soli a sýrem
- Nakrájená zelenina (okurka, rajče, paprika, avokádo jako zástupce zdravých tuků)
- Ořechy v kombinaci s čerstvým, sušeným, neslazeným a nesířeným ovocem
- Zakysaný jogurt či tvaroh s neslazeným müsli
- Vařené vejce z volného chovu
- Salát s těstovinami, červenou čočkou, cizrnou, fazolkami či rýží
- Luštěniny můžeme použít též na výrobu pomazánek nebo dipů k zelenině
AB-7272 / Shutterstock.com
Sladké nezakazujte úplně
Mnoho rodičů dělá tu chybu, že dětem zcela zakáže konzumaci sladkého. To je však zcela neudržitelný vzorec, kvůli němuž děti snáze sklouznou k tajnému nakupování nevhodných dobrot. Mnohem lepší proto bude připravit jim domácí sladkosti, u nichž máte jistotu ve složení. Upečte domácí ovesné sušenky, upečte celozrnné muffiny, připravte tvarohový cheesecake do skleničky nebo společně připravte domácí datlové energetické kuličky, o které se dítě může rozdělit se spolužáky.
Recept na domácí datlové kuličky
Na 20 kuliček budete potřebovat:
- 2 hrnky vypeckovaných datlí nebo 400 gramů datlové pasty
- 1 hrnek nepražených kešu ořechů
- 3 lžíce kakaa
- 2 lžíce strouhaného kokosu
- 2 lžičky medu
- strouhaný kokos, kakao nebo mleté oříšky na obalení kuliček
Postup:
Rozmixujte kešu oříšky, poté přidejte datle a další suroviny a mixujte, dokud se nespojí v jednotnou hmotu. V případě potřeby přidejte trochu vody. Ze vzniklé hmoty tvarujte kuličky, které obalujte v kakau, oříšcích nebo kokosu.
Slané palačinky
Slané palačinky se zakysanou smetanou, brynzou a slaninou si zajisté zamilujete. Jsou velmi jednoduché na přípravu a pochutná si na nich celá rodina.
K pití je nejlepší čistá voda
Nezapomínejte též na pitný režim. Dostatečný příjem tekutin je důležitý pro soustředění při hodinách a také při sportovních aktivitách. Doporučené denní množství tekutin pro dítě od 7 do 15 let je 1500 ml plus dalších 20 ml na každý kilogram nad 20 kg tělesné váhy. Nejlepší je přitom čistá voda nebo neslazený ovocný čaj. Ovocné džusy a slazené limonády zvyšují riziko vzniku metabolického syndromu a civilizačních chorob. Vyhýbat bychom se měli také limonádám s kofeinem, který je silně návykový.
Do přípravy zapojte i dítě
Pokud se vám stává, že dítě nosí domů svačinu téměř netknutou, možná je čas zapojit trochu fantazie. Za pár korun koupíte v kuchyňských potřebách vykrajovátka, s nimiž můžete jednoduše vykrojit ovoce, zeleninu nebo třeba toastový chléb. Pokud navíc do procesu výroby zapojíte i vaše ratolesti, z nudné přípravy se stane zábavná společná aktivita a výrobky, které děti samy připravily, také s radostí snědí.
Ekaterina Markelova / Shutterstock.com
Svačinový box
Zapomeňte na papírové ubrousky, které se na svačinu nalepí a znesnadní její konzumaci, či na neekologické mikrotenové sáčky, které se po použití ihned vyhodí. Místo nich dětem pořiďte svačinovou krabičku s oddělenými přihrádkami, aby se pečivo nenamočilo od zeleniny a svačina vypadala stejně lákavě, jako když jste ji ráno balili. V některých krabičkách najdete i zavírací pouzdro na jogurt či dip k zelenině. Vodu dětem nalijte do termo lahve, která obzvláště v letních měsících udrží pití déle studené a čerstvé.
Zdroj: blog.rohlik.cz, mojezdravi.cz, maminka.cz, bezhladoveni.cz, itesco.cz, mycookingdiary.cz
Německo
Polsko
Rakousko
Slovensko