Je bezpečné jíst syrovou zeleninu a co nám dává? Brambory a houby vždycky vařte, jinak si koledujete
Syrová strava je v kurzu, ale platí to i pro zeleninu? Ne vždy. Některé druhy zeleniny jsou zdravější tepelně upravené, jiné zase v syrovém stavu. Zjistěte, které si zachovají více živin po uvaření a u kterých je lepší zůstat u syrové varianty. Poradíme vám, jak získat ze zeleniny maximum. Kdy tepelná úprava škodí a kdy je naopak prospěšná?
Co v článku najdete
Přečtěte si také
Konzumace syrové stravy
Syrová strava je stále oblíbenější, týká se to zejména ovoce, zeleniny, fermentovaných potravin, naklíčených zrn, ořechů a semen. U mnoha potravin je tepelná úprava ke škodě, protože ničí enzymy, což jsou látky, které napomáhají trávení a teplo je může snadno zničit. Trávicí enzymy naštěstí vytváří i naše tělo, takže není nezbytně nutné je konzumovat ve stravě.
Teplo dokáže ovšem zlikvidovat vitamíny rozpustné ve vodě, jde zejména o vitamíny C, B a částečně o vitamín A. V mnoha případech je uvaření přínosné, protože se potraviny lépe žvýkají i tráví, a to vede k lepšímu vstřebávání živin. V případě některých druhů zeleniny zvyšuje vaření jejich antioxidační kapacitu. Některé potraviny jsou zdravější uvařené a některé zase syrové. Představíme si plodiny, které je lepší uvařit a které jsou lepší syrové.
Zapečený lilek s rajčaty, mozzarellou a bylinkami
Zapečený lilek je skvělé jídlo, které se podává jako příloha k masu nebo se servíruje jako lehký hlavní chod jen tak. Chuť lilku s rajčaty a mozzarellou je prostě skvělá. Recept je velmi jednoduchý na přípravu, nezabere vám tedy ani mnoho času.
Fazolový salát s rukolou a pečenými cherry rajčátky
Fazolový salát s rukolou a pečenými cherry rajčátky máte hotový během chvilky, skvěle se tedy hodí jako rychlá večeře. Jeho chuť si můžete vyladit různými druhy listových salátů nebo čekanky natrhanými na kousky. Tento lahodný salát je zdravý a ideální pro ty, kdo preferují lehčí jídla.
Květák
Syrový květák je křupavý a lahodný. Můžete ho jíst jen tak, přidat ho do salátů nebo ho třeba rozmixovat na pomazánku. Je zdravější syrový, protože vařením se z něj mohou vyluhovat některé důležité živiny. Dokonce můžete jíst i listy květáku, jsou lahodné syrové i tepelně upravené.
Brambory
Brambory syrové nejezte, sice vás neotráví, ale chutnat vám nebudou a možná vám způsobí plynatost nebo trávicí obtíže. Mají hořkou chuť a špatně stravitelnou moučnou strukturu. Když se dostanou do střev, můžete ucítit nevolnost, protože naše trávicí enzymy nejsou stavěné na rozkládání surového škrobu. Škrobové sacharidy obsažené v bramborách zůstávají prakticky nestravitelné, než jsou uvařeny, a poskytují minimální nutriční hodnotu nebo energii. Někteří lidé sice jedí syrové brambory bez následků, ale věřte, že to pro tělo nemá žádný význam.
Alexander Raths / Shutterstock.com
Chřest
Všechno živé se skládá z buněk a v zelenině jsou někdy důležité živiny uvězněny v těchto buněčných stěnách. Když se zelenina vaří, stěny se rozpadají a uvolňují živiny, které pak tělo může snadněji vstřebat. Vaření chřestu narušuje jeho buněčné stěny, díky čemuž jsou vitamíny A, B9, C a E dostupnější pro vstřebávání.
Houby
Houby obsahují velké množství antioxidantu ergothioneinu, který se uvolňuje při vaření. Antioxidanty pomáhají odbourávat volné radikály, chemické látky, které mohou poškodit naše buňky, způsobit onemocnění a stárnutí. Vaření hub pomáhá také degradovat agaritin, potenciální karcinogen nacházející se v houbách. Houby rozhodně jezte tepelně upravené.
Zeleninová polévka s drožďovými knedlíčky: Rychlý recept plný vitamínů pro podporu trávení a imunity
Špenát
Špenát je bohatý na živiny, včetně železa, hořčíku, vápníku a zinku. Tyto živiny se však rychleji vstřebávají, když se špenát vaří. Je to proto, že je plný kyseliny šťavelové, která blokuje vstřebávání železa a vápníku. Zahřátím špenátu se uvolňuje navázaný vápník, který je pro tělo dostupnější pro vstřebávání. Výzkumy naznačují, že vaření špenátu v páře zachovává hladinu folátu (B9), což může snížit riziko některých druhů rakoviny.
Rajčata
Vaření za použití jakékoli metody výrazně zvyšuje obsah antioxidačního lykopenu v rajčatech. Lykopen je spojován s nižším rizikem řady chronických onemocnění včetně srdečních chorob a rakoviny. Toto zvýšené množství lykopenu pochází z tepla, které pomáhá rozkládat tlusté buněčné stěny, které obsahují několik důležitých živin. Přestože vaření rajčat snižuje obsah vitamínu C o 29 %, obsah lykopenu se během 30 minut vaření zvýšil o více než 50 %. Rajčata tedy konzumujte syrová i tepelně upravená.
Krasula / Shutterstock.com
Mrkev
Vařená mrkev obsahuje více beta-karotenu než syrová mrkev, což je látka zvaná karotenoid, kterou tělo přeměňuje na vitamín A. Tento vitamín rozpustný v tucích podporuje růst kostí, zrak a imunitní systém. Vaření mrkve se slupkou více než zdvojnásobuje její antioxidační sílu. Mrkev byste měli před krájením uvařit vcelku, protože to zabrání tomu, aby živiny unikaly do vařící vody. Vyhněte se smažení mrkve, protože bylo zjištěno, že snižuje množství karotenoidů.
Papriky
Paprika je skvělým zdrojem antioxidantů posilujících imunitní systém, zejména karotenoidů, beta-karotenu, beta-kryptoxantinu a luteinu. Teplo rozbíjí buněčné stěny, takže karotenoidy vaše tělo snadněji absorbuje. Stejně jako u rajčat se vitamín C ztrácí, když se paprika vaří nebo připravuje v páře, protože se vitamín může vyluhovat do vody. Zkuste je raději opéct.
Zelené fazolky
Zelené fazole mají vyšší hladinu antioxidantů, když jsou pečené, grilované, nebo dokonce smažené, na rozdíl od vařených nebo tlakově vařených.
Kapusta
Kapusta je nejzdravější, když je lehce dušená, protože deaktivuje enzymy, které brání tělu využívat jód, který potřebuje pro štítnou žlázu, což pomáhá regulovat váš metabolismus.
Zelí
Vaření zelí ničí enzym myrosinázu, který hraje roli v prevenci rakoviny. Pokud se rozhodnete vařit zelí, dělejte to na krátkou dobu.
IoanaB / Shutterstock.com
Cibule
Syrová cibule přispívá k prevenci srdečních chorob. Vařením cibule se tento příznivý účinek snižuje. Ačkoliv vám může tepelně upravená lépe chutnat, syrová je zdravější.
Luštěniny
Syrové nebo nedostatečně tepelně upravené luštěniny obsahují nebezpečné toxiny zvané lektiny. Lektiny se vyloučí správným namáčením a vařením.
Zdroj: Kupi
Německo
Polsko
Rakousko
Slovensko