Co je to spánkové jedenáctero? Denní rituál, díky kterému budete spát jako miminko
Vstáváte každé ráno s pocitem, jako kdyby vás právě někdo ztloukl? Špatný spánek či nespavost dokážou pěkně potrápit a znepříjemnit život. Co za nimi může být a jde s tím něco udělat? Vyzkoušejte osvědčené babské rady na to, jak si zlepšit spaní.
Co v článku najdete
Příčiny špatného spánku
Obtížně se vám usíná, často se během noci probouzíte nebo se budíte příliš brzo a znovu usnout už se vám nedaří? Kvůli nevyspání jste pak podráždění, permanentně unavení, malátní a nevyrovnaní. Zhoršuje se dokonce i schopnost koncentrace, snižuje pracovní výkon, a pokud tyto problémy přetrvávají, hrozí i závažnější psychické poruchy.
Příčin, proč vás trápí narušené usínání nebo průběh spánku, může být celá řada. Těmi nejběžnějšími jsou:
- nadměrný stres a přetrvávající osobní problémy,
- nevhodný životní styl,
- nedostatek fyzické aktivity,
- špatné prostředí,
- věk,
- bolest,
- nemoc (např. porucha dýchání ve spánku).
Spánkový deficit a poruchy navíc přispívají k rozvoji celé řady civilizačních chorob.
Proč je spánek tak důležitý
Během spánku náš organismus odpočívá, regeneruje se a nabírá síly na další den. Aby tuto funkci plnil spánek dobře, je potřeba, abychom během noci prošli oběma jeho režimy – REM i non-REM. Obyčejně se v průběhu noci oba několikrát vystřídají.
- REM je zkratka pro Rapid Eye Movement a nazýváme tak fázi, během níž dochází pod zavřenými víčky k rychlým očním pohybům. Mluví se o něm také jako o spánku paradoxním: Intenzita mozkové činnosti během REM fáze je totiž podobná té v bdělém stavu. Zejména tato fáze nám umožňuje snít. V jejím průběhu mozek spotřebuje více kyslíku nutného k regeneraci centrální nervové soustavy.
- V opačné non-REM fázi dochází ke zklidnění těla a k jeho uvolnění, utlumená je i činnost mozku. Právě během ní dochází k regeneraci. Non-REM fázi dělíme podle hloubky spánku ještě na další čtyři podfáze.
Obě fáze jsou důležité jak pro správné fungování fyziologických systémů v těle, tak pro posílení naší imunity.
ALPA PROD / Shutterstock.com
Spánková hygiena v hlavní roli
Jedním z hlavních bodů, které dokážou spánek prokazatelně zlepšit, je nastavení a dodržování spánkového režimu a zdravých zvyků. Protože je potřeba spánku výrazně individuální záležitost, není možné jednoznačně určit jeho ideální délku.
Kromě počtu prospaných hodin navíc záleží i na kvalitě spánku. Obecně se má za to, že denně by měl člověk zdravě prospat 7 až 9 hodin. Méně, ale i více času může způsobovat potíže v každodenním životě.
S postupujícím věkem se potřeby spánku mění – jiné jsou u dětí, u teenagerů i u seniorů.
Dodržujte spánkové jedenáctero
Národní ústav duševního zdraví přichystal pro nespavce zásady zdravého spánku, které doporučuje vyzkoušet vždy předtím, než se rozhodnete sáhnout po pilulce na spaní nebo se odhodláte k návštěvě spánkové laboratoře.
- Zaveďte stabilní denní režim – začněte trávit více času venku na přirozeném světle a více dbejte také na dostatek pohybu.
- Pokud si dopřáváte odpolední spánek, zkraťte ho na maximálně 30 minut. Takové zdřímnutí přes den vám může ztížit usínání večer.
- Ukládejte se ke spánku a vstávejte každý den v přibližně stejnou dobu. Ano, včetně víkendů.
- Poslední jídlo si dopřejte zhruba 3 hodiny před spaním. Vyhněte se přitom těžkým, sladkým a silně kořeněným pokrmům.
- K dobrému spánku nepřispívá ani hladovění.
- Později odpoledne už si raději odepřete kávu, zelený čaj či energy drinky a alkohol.
- Omezte kouření a úplně si ho zakažte těsně před usnutím nebo během nočního buzení.
- Když se přiblíží doba, kdy se ukládáte ke spánku, vzdalte se od obrazovek. Z elektronických médií září modré světlo, které může snižovat potřebu spánku.
- V ložnici na noc minimalizujte hluk, důkladně zatemňujte okna a zajistěte si správnou teplotu: 18 až 20 °C.
- Odnaučte se v posteli trávit čas na počítači, sledovat televizi, číst si nebo jíst. Ložnice by měla sloužit hlavně ke spaní.
- V posteli buďte jen po dobu spánku. Když se vám nepodaří usnout do půl hodiny od ulehnutí, raději ložnici opusťte, zaměřte se na nějakou jinou činnost a do postele se vraťte až s pocitem ospalosti. Ani ráno po probuzení není zdravé trávit v posteli delší čas, byť je to příjemné.
Mix and Match Studio / Shutterstock.com
Pomoci mohou vitamíny, bylinky i babské rady
- Zvyšte příjem vitamínu B5. Příznivě působí na nespavost a snižuje únavu. Najdete ho například v jablkách, sušených meruňkách a fících, v burských oříšcích nebo telecích játrech.
- Dejte si hodinu před spaním banán. Kombinace zdraví prospěšných látek v něm pomáhá mimo jiné rychleji navodit pocit ospalosti.
- Ohřejte si sklenici mléka se lžicí medu – tento nápoj zvyšuje produkci melatoninu, spánkového hormonu.
- Usínání dokážou zhoršit studené, špatně prokrvené končetiny. Promasírujte je, zahřejte třením, namočte je ve studené vodě a znovu promasírujte. Měly by se pak ohřát rychleji.
- Připravte si výluh z kozlíku lékařského, který má mimo jiné sedativní účinky. 5 g bylinky nechte 24 hodin louhovat ve studené vodě. Scezený nápoj vypijte naráz před spaním.
- Vyzkoušet můžete také čaj ze směsi chmele, heřmánku a meduňky. Do hrnku přidejte lžičku od každé byliny (ať už sušené, nebo čerstvé), přelijte převařenou (lehce zchladlou, ale pořád horkou) vodou, nechte 10–15 minut louhovat a vypijte před spaním.
- Jezte více zeleniny, zejména celeru, salátů a mrkve. Jsou totiž bohatým zdrojem uklidňujících látek podporujících lepší usínání.
- Do svého jídelníčku zařaďte také mořské ryby. Ty díky svému obsahu nenasycených mastných kyselin pomáhají stabilizovat a podporovat zdravý rytmus spánku a bdění.
- Věnujte před usnutím čas dechovým cvičením. Pomalu a zhluboka se nadechněte nosem, na několik vteřin dech zadržte a stejně pomalu nosem vydechujte. Soustřeďte se na to po dobu alespoň pěti minut. Tato relaxační cvičení pomáhají zklidnit roztěkanou mysl, která brání hladkému usínání.Dobrou noc!
Zdroj: NIH, UniversityofMichigan, Kupi
Německo
Polsko
Rakousko
Slovensko