Chcete se zbavit závislosti na cukru? Se speciálním jídelníčkem to dokážete
Low carb životní styl je v posledních letech často skloňovaným pojmem. Víte, jaké jsou jeho zásady, přednosti a rizika? Stravovací návyky nízkosacharidové diety kombinují zdravé potraviny, vyvážené množství tuků a bílkovin a snížené množství sacharidů. Co si na low carb můžete s chutí dopřát a jak to všechno funguje?
Co v článku najdete
Postaveno na tucích
K low carb vedou dva základní klíče: vyhýbat se průmyslově zpracovaným potravinám a omezit sacharidy. Zdrojem energie jsou při nízkosacharidové stravě překvapivě zdravé tuky. V kostce pro ty, co tento typ stravování neznají – omezíte cukr, některé druhy příloh, sladkosti, průmyslově zpracované potraviny a hotovky a samozřejmě i sladké nápoje. Naopak do jídelníčku zařadíte spoustu zajímavých a zdravých potravin, se kterými je jídlo na talíři zábava.
Kolik sacharidů smíte sníst?
Jak už jsme zmínili, low carb znamená méně sacharidů. Denně tak v potravě přijmete do 30 % sacharidů namísto běžných 50 až 55 %. Nepleťte si však low carb s ketogenní dietou, která je přísnější a razantnější – množství sacharidů se u ní snižuje až na 10 %. Ideální je přitom okolo 100 g sacharidů na den – a najít si svou vlastní cestu, příjemnou a vyváženou.
Jaké jsou výhody low carb?
Nízkosacharidová strava má hned několik benefitů. Zbavíte se závislosti na cukru, přestanou vás trápit chutě, pocítíte příval nové energie, a dokonce i pravděpodobně zhubnete. Podle vědců se totiž jedná o jednu z nejúčinnějších možností, jak se zbavit nadbytečných kil, nebo dokonce obezity.
Jak hubnutí při stravě funguje? Pokud se stravujete běžně a dáte si vysoce sacharidový pokrm, jídlo se rozloží na glukózu a v krvi se vám zvedne cukr. Na ten se chystá inzulín, silák, který má za úkol jej zase uklidit. Velké množství glukózy v krvi a následné vyplavení inzulínu pak vedou k rychlému nástupu hladu. Tělo má chutě, aby opět získalo rychlou dávku energie. Low carb strava dokáže nastolit rovnováhu: zamezí výkyvům glykemické křivky, pocitům hladu a následně i nežádoucímu přibírání.
Nízkosacharidová dieta má ještě další benefity, a to ty zdravotní. Může prospět při léčbě cukrovky, zlepšit stav pleti a pomoci stabilizovat krevní tlak. Pokud vás však jakékoli zdravotní potíže trápí, vždy se ohledně změny stravovacích návyků poraďte s odborníkem a se svým lékařem.
Canva
Z čeho by se měl skládat low carb jídelníček?
Seznam povolených potravin
- MASO: Hovězí, vepřové, drůbež, ryby, vnitřnosti; všechny druhy tepelných úprav: vařené, dušené, restované, smažené, pečené, sušené maso. Z uzenin pouze ty kvalitní s vysokým obsahem masa, spíše výjimečně.
- VEJCE: Všechny způsoby konzumace.
- ZELENINA: Zelenina, co roste nad zemí: saláty, květák, brokolice, zelí, v menší míře rajčata, okurky, hrášek, kukuřice. Dále jsou vhodné kedlubny, červená řepa, ředkvičky, petržel, pórek, cuketa, avokádo.
- OVOCE: Pouze bobulovité ovoce, tedy borůvky, červený i černý rybíz, maliny, jahody, arónie.
- MLÉČNÉ VÝROBKY: Neodtučněné mléčné výrobky, neslazený jogurt (vhodný je např. řeckého typu s obsahem tuku kolem 10 %), tvrdé sýry, smetana na vaření i na šlehání, tučný tvaroh, čerstvé sýry.
- OŘECHY: Ořechy jsou skvělým zdrojem tuku: lískové ořechy, vlašské ořechy, mandle, pekanové a makadamové ořechy.
- TUKY: Máslo, přepuštěné máslo, vepřové sádlo, olivový olej, panenský kokosový olej.
- SLADIDLA: Březové cukry Xylitol a Erythritol, čekankový sirup. Hořká čokoláda s obsahem kakaové hmoty 70 % a více.
- NÁPOJE: Čistá voda, čaj, káva, voda ochucená citronem, hovězí vývar. Příležitostně sklenka suchého vína.
Jak na jídelníček?
Když už víte, které potraviny jíst a jak barevná mohou být vaše jídla, je tu čas potěšit a navnadit své smysly. Nemusíte přijít ani o sladké či přílohy, stačí vědět, jak na ně. Z kvalitní čokolády, avokáda a tvarohu vznikne delikátní čokoládová pěna, z květáku, batátů či dýně můžete připravit lahodnou kaši namísto té bramborové. Rýži nahradí květáková rýže a poctivé guláše jsou nakonec nejlepší bez mouky a knedlíků.
A co vy, dokázali byste odolat starým stravovacím návykům, nebo low carb není nic pro vás?
Německo
Polsko
Rakousko
Slovensko