Luštěniny nemusí být nutné zlo, když víte jak na ně
Luštěniny vždy bývaly přirozenou součástí české kuchyně. Vzpomeňme na hrstkovou plévku. Bohužel však s příchodem školního stravování se jejich pověst trošku pošramotila. Nedejme však na předsudky a vydejme se objevovat. Čočka totiž nemusí být jen na kyselo...
Co v článku najdete
Luštěniny jako zdroj bílkovin, vlákniny a minerálů
Na první pohled se může zdát, že luštěniny jsou jakýmsi podřadným jídlem, avšak správnou úpravou a dochucením dokážou být hvězdami vašeho jídelníčku! Navíc mají řadu zdraví prospěšných funkcí. Pomáhají bránit vzniku zánětů, působí jako prevence kornatění tepen, podporují činnost střev a snižují riziko vzniku cukrovky II. typu. Inspirujte se.
Čočka - luštěnina bohatá na vitamíny skupiny B, vápník, fosfor, zinek, železo a kyselinu listovou. Patří mezi nejstarší pěstované plodiny. Vybrat si můžete mez čočkou velkozrnnou, červenou či černou Beluga (hodí se i do salátů nebo jako příloha). Pokud milujete indickou kuchyni, sáhněte po červené čočce, ze které se dělají velmi chutné omáčky zvané Dhal. Navíc, není potřeba ji namáčet a nenadýmá!
Cizrna - obsahuje nejvíc vápníku a fosforu ze všech luštěnin. Také je skvělým zdrojem vlákniny, železa a zinku. Můžete ji libovolně kombinovat (například i se špenátem a rýží) nebo z ní vytvořit pomazánku zvanou Hummus. Vhodná je také do polévek a nebo pražená jako zdravé mlsání.
Hrách - tato luštěnina má mnoho podob. Naklíčený hrách je vydatným zdrojem vitamínu C, čerstvý hrášek včetně lusků lze krátce osmahnout na másle nebo čerstvý použít jako přílohu, zamrazený nebo naložený hrách je skvělým doplňkem do omáček či polévek. Skvělou polévkou je například ta ze sterilovaného hrášku a ledového salátu. Vše se po uvaření rozmixuje a zakápne zakysanou smetanou.
Fazole - kromě kvalitních rostlinných bílkovin (obsahují až 30 %) jsou skvělou zásobárnou vápníku, draslíku, vitamínů skupiny B, hořčíku a kyseliny listové. Pro mnohé může být překvapením, že odrůd fazolí je skutečně velké množství (např. adzuki, bílá, barevná, červená, černá aj.). Pomáhají regulovat krevní tlak, podporují tvorbu červených krvinek, mají močopudné účinky, posilují činnost střev a brání tak vzniku hemoroidů. Vhodné jsou i pro diabetiky. Rychlou variantou oběda mohou být různé fazole již naložené v omáčce (například Mexické fazole nebo fazole v rajčatové omáčce).
Fazole mungo - skvělé jsou naklíčené do salátů a nebo jen na chuť. Posilují naši imunitu, neboť obsahují vitamín C.
Sója - obsahuje z luštěnin nejvíce tuků. Nejčastějším zpracováním je tofu (natural, kořeněné nebo uzené), tempeh (fermentovaná sója) a případně natto. Pozor, nekonzumuje se syrová!
Jak na nadýmavost
Pověstná nadýmavost luštěnin lze pomocí vhodné úpravy (případně přidáním bylin) odstranit. Základem je jejich namáčení, kdy voda by se měla poté slít a nahradit před vařením čerstvou. Dalším krokem je vařit je nezakryté pokličkou. Solit byste je měli až po uvaření, jinak jim ztvrdne slupka a jsou pak hůře stravitelné. Byliny, které snižují nadýmavost jsou: kmín, majoránka, fenykl, koriandr či saturejka.
Co možná o luštěninách nevíte
- Vyrábí se z nich řada chutných muk. Často jsou přirozeně bezlepkové, tudíž se hodí i pro celiaky.
- Obalte řízky zdravě - využijte speciální směs z hrachu nazývanou hraška.
- Mají v sobě více bílkovin než maso.
- Pokud je smícháte s obilovinami (rýže, bulgur, kroupami či jáhly) jsou lépe stravitelné.
- Naklíčené luštěniny jsou plné vitamínu C a E.
Německo
Polsko
Rakousko
Slovensko