Vláknina je klíčová nejen při hubnutí. V čem ji najdete nejvíce?

Vláknina je část potravin rostlinného původu. Na lidské tělo má řadu pozitivních účinků, ale v některých případech může organismus ovlivnit i negativně. Vše záleží na množství, kterého by nemělo být ani málo, ani moc. Vláknina se dělí na rozpustnou a nerozpustnou.

• Rozpustná vláknina snižuje hladinu cholesterolu v krvi, omezuje vstřebávání některých živin v tenkém střevě a je zodpovědná za zpomalování rychlosti vstřebávání glukózy.
• Nerozpustná vláknina zvětšuje objem stolice, což má za následek redukci toxických látek i snížení vstřebávání škodlivých látek tlustým střevem.

Proč je vláknina důležitá?

Vláknina má schopnost nabalovat na sebe škodlivé látky a ty z těla dostávat ven. Má pozitivní dopad na stolici, pomáhá při zácpě, zmírňuje průjem, je důležitá během hubnutí, obecně přispívá ke zdravé fyzické kondici a detoxikuje organismus. Také působí preventivně před rizikem vzniku rakoviny konečníku a tlustého střeva.

„Vláknina je klíčová pro zdraví trávicího systému. Neovlivňuje pouze střevní mikroflóru, ale mnohem více. Je opravdu důležitá pro naše tělo,“ potvrzuje výživová specialistka Lenka Tarasidu

Zeptali jsme se nutriční odbornice, na co všechno má vláknina pozitivní vliv:

• Podpora zdravého trávení: Rozpustná vláknina pomáhá vytvářet gelovou strukturu, která zpomaluje trávení a vstřebávání živin, zatímco nerozpustná vláknina zvyšuje objem stolice a urychluje její průchod střevem.
• Regulace hladiny cukru v krvi: Rozpustná vláknina pomáhá zpomalovat vstřebávání cukrů, což snižuje riziko prudkých výkyvů hladiny cukru v krvi.
• Snížení cholesterolu: Některé typy vlákniny, například z ovesných vloček, mohou pomoci snižovat hladinu „špatného“ LDL cholesterolu.
• Podpora sytosti: Potraviny bohaté na vlákninu zajišťují delší pocit nasycení, což může pomoci při regulaci hmotnosti.
• Zdravá střevní mikroflóra: Vláknina slouží jako „potrava“ pro přátelské bakterie ve střevech, které podporují imunitu a celkové zdraví.

Kolik vlákniny je ideální denně přijmout?

Jistě si říkáte, kolik vlákniny byste měli přijímat. Obecně se udává denní příjem okolo 25–30 gramů na dospělého člověka, u dítěte se mluví o cca 10 gramech (záleží na věku). Průměrný Čech pak denně přijme asi polovinu doporučeného příjmu.

V tuto chvíli je dobré upozornit na až přílišné množství vlákniny, na které může naše tělo reagovat nadýmáním nebo průjmy. Vyplatí se proto nepřekračovat doporučené denní množství. Pokud dlouhodobě přijímáte nižší množství vlákniny, vyplatí se zvyšovat příjem postupně a sledovat, jak bude vaše tělo reagovat. Nelekněte se počáteční bolesti břicha nebo plynatosti, to může být totiž součástí přivykání.

Jak poznat, že máte málo vlákniny?

To, že přijímáte málo vlákniny, nemusíte mnohdy ani zaznamenat, ale existují znaky, díky kterým poznáte, že trpíte jejím nedostatkem. Mezi hlavní příznaky nedostatku vlákniny patří zácpa, nadýmání a trávicí problémy, pocit hladu mezi jídly, vysoká hladina cholesterolu nebo cukru v krvi.

Dá se doplňovat uměle?

„Vlákninu lze doplňovat různými doplňky stravy například ve formě prášků, tablet nebo kapslí. Mezi nejznámější a nejoblíbenější formy patří psyllium, což jsou rozemleté obaly semen jitrocele, dále inulin, pektin nebo otruby. Je ideální upřednostňovat přírodní zdroje,“ vysvětluje Lenka Tarasidu.

Potraviny s vysokým množstvím vlákniny

„Vláknina se nachází zejména v rostlinných potravinách. Mezi nejbohatší zdroje patří luštěniny, celozrnné obiloviny (ovesné vločky, hnědá rýže, celozrnný chléb, bulgur, pohanka a quinoa), zelenina (syrová má více vlákniny než vařená), ovoce (nejvíce pod slupkou), otruby a psyllium, semínka a ořechy,“ uvádí výživová specialistka.

Pro orientaci uvádíme seznam potravin, které obsahují vyšší množství vlákniny:

• Knäckebrot (15–20 g)
• Ovesné vločky (10 g)
• Celozrnná mouka (12 g)
• Ořechy (průměrně 10 g)
• Luštěniny (průměrně 15 g v suchém stavu)
• Otruby (15 g)
• Lněná semínka (27 g)
• Sušené švestky (12 g)
• Jablka (2 g)
• Hnědá rýže (8–9 g)

* Množství se vztahuje vždy na 100 g potraviny.

Vlákninu můžete doplnit i pomocí psyllia, jak je uvedeno výše, nebo přidáním jablečné nebo například ovesné vlákniny do pokrmů či nápojů.

Zdroj: Kupi.cz