Pro mnoho lidí se slovo „tuky” rovná strašákovi a nejraději by se všem tukům úplně vyhnuli. Tím však ignorují fakt, že i tuky jsou důležitou složky naší potravy. Musíme se jenom naučit vybírat ty správné a zbytečně si neškodit.
Ideálně by tuky v naší potravě měly mít zastoupení mezi 30 až 40 % z celkového příjmu. Může se to zdát jako velké číslo, ale je potřeba mít na mysli, že výrazný podíl tukové složky má mnoho potravin, o kterých jako o zdroji tuků nepřemýšlíme (např. pečivo).
Tuky se skládají z mastných kyselin a ty zejména určují to, jestli daný tuk bude našemu tělu prospěšný, nebo ne.
Nejhorší kategorií mastných kyselin jsou kyseliny transmastné. Těch by se v naší potravě mělo objevovat co nejméně, ne více než 2 gramy denně.
Nasycené mastné kyseliny také mohou ve velkém množství nadělat v našem organismu neplechu. Jejich podíl v tucích, které kupujete, by neměl přesahovat jednu třetinu. Neměli bychom jich spořádat více než přibližně 20 g denně, záleží však především na míře naší aktivity.
Naopak je dobré upřednostňovat omega 3 kyseliny, které patří do skupiny polynenasycených kyselin a ve skladbě naší výživy často chybí. Pokud se chystáte omezit tuky ve vlastní stravě, zaměřte se především na ty živočišné.
Krajíc chleba s máslem a šunkou je česká snídaňová klasika. Lepší a zdravější verze ale vznikne, když nahradíte máslo kvalitním, roztíratelným rostlinným tukem. Především tehdy, když obsahuje velké množství omega 3 mastných kyselin.
Aby se tuk mohl nazývat rostlinným, pak živočišná složka nesmí představovat více než 2 % roztíratelného tuku. Větší zastoupení živočišných tuků mají margaríny, které se na našem trhu objevují především v podobě tříčtvrtětučných a polotučných (tj. tuk tvoří tři čtvrtiny nebo polovinu obsahu margarínu).
Transmastných kyselin se v rostlinných roztíratelných tucích a margarínech příliš obávat nemusíme, protože se vyrábějí způsobem, který jejich množství výrazně omezuje.
Pro studenou kuchyni zvolte rostlinný olej, nejlépe olivový – a to rovnou jeho panenskou verzi. Rozdíl mezi panenským a tzv. rafinovaným olejem spočívá ve způsobu výroby.
Panenský olej je pouze pod tlakem lisován a filtrován od nečistot, dále už se s ním nemanipuluje. Upravené rafinované oleje přicházejí o velké množství prospěšných látek. Hledejte na obalu informaci o tom, jestli byl olej lisován za studena. Takový olej by za studena měl být i konzumován.
Smažení není obecně dobrým způsobem přípravy pokrmů – a zdravé smažení v podstatě neexistuje. Správným výběrem oleje ale předejte nejhorším dopadům smažení na vaše zdraví.
Hlavní roli zde hraje tepelná stabilita olejů. Ta určuje, při jaké teplotě se olej přepálí a začne některé ze svých kyselin měnit na maximálně škodlivé transmastné kyseliny. Nejlepším olejem na smažení je rafinovaný řepkový olej, který se přepaluje až při velmi vysokých teplotách a jeho obsah nasycených mastných kyselin je relativně nízký.
Pro dobré pečení podle profesionálních receptů budete muset zvolit tuky požadovaných vlastností, tedy živočišné tuky s velkým podílem nasycených mastných kyselin (máslo).
Dávejte si tedy pozor na to, jaké množství pečených pokrmů jíte. Správným výběrem a dávkováním v jídelníčku se postaráte o to, aby vám vždy chutnalo a vaše tělo si nezačalo zbytečně stěžovat.