Léto přináší teplé večery a dlouhé dny, ale může také znamenat neklidné noci a předčasná probuzení kvůli horku nebo časnému světlu. Abychom vám pomohli lépe spát i během letních měsíců, přinášíme několik osvědčených tipů podložených odbornými radami. Tak šup do postele!
1. Udržujte v ložnici optimální teplotu
Optimální teplota v ložnici by se měla pohybovat mezi 15,5 a 19,5 stupni Celsia. K udržení chladného prostředí můžete využít několik strategií:
- Klimatizace a ventilátory: Použijte klimatizaci nebo ventilátor pro cirkulaci vzduchu. Ventilátor můžete také nasměrovat na misku s ledem, což pomůže ochladit místnost.
- Zatemňovací závěsy: Investujte do zatemňovacích závěsů, které udrží sluneční teplo mimo vaši ložnici.
- Omezení používání elektroniky: Elektronická zařízení vyzařují teplo, takže je před spaním vypněte nebo přesuňte mimo ložnici.
Evgeniy Vasilev / Shutterstock.com
2. Správná volba ložního prádla
- Prodyšné materiály: V létě je důležité používat lehké a prodyšné ložní prádlo. Bavlněné povlečení a lehké přikrývky z přírodních vláken jsou ideální volbou. Přírodní materiál je lépe prodyšný a odvádí vlhkost.
3. Ochlazení těla před spaním
- Studená sprcha: Před spaním si dejte chladnější sprchu, která sníží tělesnou teplotu a pomůže vám usnout rychleji. Studie publikovaná v Journal of Physiological Anthropology zjistila, že chladná sprchy před spaním může zlepšit kvalitu spánku během horkých nocí.
4. Omezení světla v ložnici
- Masky na oči a zatemňovací závěsy: Brzké ranní světlo může narušit spánek. Použití masek na oči a zatemňovacích závěsů může pomoci udržet ložnici tmavou i v brzkých ranních hodinách.
- Omezení modrého světla: Minimálně hodinu před spaním byste měli omezit expozici modrého světla z elektronických zařízení. Modré světlo může potlačovat produkci melatoninu, hormonu zodpovědného za regulaci spánku.
5. Hydratace a výživa
- Hydratace: Pijte dostatek vody během dne, abyste předešli dehydrataci, která může zhoršit spánek. Vyhněte se však nadměrnému pití těsně před spaním, abyste nemuseli v noci vstávat na toaletu.
- Lehká večeře: Konzumujte lehká jídla a vyhněte se těžkým, kořeněným a tučným pokrmům, které mohou zvýšit tělesnou teplotu a ztížit usínání.
Creative Cat Studio / Shutterstock.com
6. Zklidňující rituály před spaním
- Relaxační techniky: Meditace, hluboké dýchání nebo poslech uklidňující hudby mohou pomoci uvolnit tělo a mysl před spaním. Tyto techniky mohou zlepšit kvalitu spánku a zkrátit dobu usínání.
7. Vhodné cvičení
- Fyzická aktivita: Pravidelné cvičení může zlepšit kvalitu spánku, ale je důležité cvičit ve správnou denní dobu. Je ideální cvičit alespoň tři hodiny před spaním, aby tělo mělo čas se uklidnit a připravit na spánek. V opačném případě může intenzivní cvičení zvýšit hladinu adrenalinu a tělesnou teplotu.
8. Správné nápoje
- Vyhněte se kofeinu a alkoholu: Kofein a alkohol mohou negativně ovlivnit kvalitu spánku. Měli byste omezit konzumaci kofeinu v odpoledních a večerních hodinách a vyhnout se alkoholu. Ten totiž může narušit spánkové cykly.
Dobře se vyspat během letních měsíců je někdy výzva, ale dodržováním těchto tipů můžete výrazně zlepšit kvalitu svého spánku. Udržujte ložnici chladnou, používejte prodyšné ložní prádlo, ochlaďte tělo před spaním, omezte světlo v ložnici a hydratujte se správně. Dodržování těchto rad vám pomůže užít si klidné a osvěžující noci i během horkých letních dnů.
Zdroj: Kupi, Journal of Physiological Anthropology, Sleep foundation