Obecně platí, že chůze je jednou z nejlepších forem cvičení pro lidské tělo. Tento přirozený pohyb nabízí spoustu pozitivních vlastností. Napomáhá nejen k hubnutí, a tím i k ozdravení těla, ale rovněž působí příznivě na psychiku. To vše, pokud chodíte klasicky – dopředu. Ale co se stane, když do pravidelného cvičení zařadíte chůzi pozpátku?
Chůze je forma cvičení, kterou můžete provádět venku i doma. Studie potvrzují, že pokud do ní přidáte prvek reverzní neboli zpětné chůze, bude mít pozitivní dopad na řadu faktorů ovlivňujících zdraví. Patří mezi ně:
Jednou ze zásadních výhod chůze pozpátku je zlepšení stability a rovnováhy. Chůze pozpátku může zlepšit chůzi vpřed, tedy způsob, jakým člověk běžně chodí, a také rovnováhu u zdravých dospělých a pacientů s osteoartrózou kolene. Reverzní chůze navíc způsobuje, že děláme kratší a častější kroky, což vede ke zlepšení svalové hybnosti dolních končetin a snižuje zátěž kloubů.
Mějte na paměti, že stabilita a rovnováha pomáhají zejména v pozdějším věku předcházet pádům a zraněním. I s přibývajícími roky tak zůstanete nezávislí a budete se moci věnovat aktivitám každodenního života.
Biomechanika chůze vzad se liší od biomechaniky chůze vpřed. Reverzní chůze se zaměřuje na odlišné svaly, s důrazem na prodloužení kvadricepsů a flexorů kyčle, zatímco svaly hýžďové a hamstringy se zkracují. Tím se snižuje tlaková síla a namáhání kolenního kloubu. Jde o to, že silné svaly nohou pomáhají udržovat rovnováhu a snižují riziko pádů a zlomenin.
Vzhledem k tomu, že při chůzi pozpátku se zapojuje jiný soubor svalů než při chůzi vpřed, aktivuje klouby nohou jinak. Tato změna a výzva pro dolní končetiny může pomoci zlepšit rozsah pohybu. Zvýšená pohyblivost umožňuje kloubům pohybovat se v jejich normálním rozsahu pohybu a je důležitá pro udržení zdraví a prevenci zranění.
Víme, že mobilita s věkem klesá. Je tedy dobré mít na paměti, že udržení větší motorické schopnosti může zlepšit aktivity každodenního života a nezávislost i do pozdního věku.
Také vám rodiče a učitelé říkali, narovnej se, nehrb se? A přesně s tím pomáhá reverzní chůze, která vede ke zlepšení správného držení těla. Důvodem je fakt, že vás přinutí k zapojení svalů středu těla a k udržení vzpřímené polohy páteře. Tím rovněž přispívá ke zlepšení celkové stability.
Klasická chůze, tedy vpřed, je běžnou součástí našeho každodenního života, takže její provádění děláme automaticky. Reverzní chůze je ale fyzicky i psychicky náročnější, protože vyžaduje podstatně větší pozornost. Tím se zlepšují kognitivní procesy, kromě zmíněné pozornosti i soustředění a prostorová orientace. Takové schopnosti se vám pak budou hodit i v pozdějším věku.
Zatímco normální chůze pomáhá k udržení zdravé váhy, chůze pozpátku může být ještě efektivnější. Jde o to, že výdej energie při reverzní chůzi je téměř o 40 procent vyšší. Významná je i klinická studie, která prokázala snížení tělesného tuku u žen, jež absolvovaly šestitýdenní tréninkový program reverzní chůze. A jak všichni víme, udržování optimální váhy napomáhá ke snížení rizika vzniku chronických onemocnění.
Máte předpoklady ke kardiovaskulárním onemocněním? Pak vyzkoušejte chůzi pozpátku. Sice není tak intenzivní jako běh, přesto funguje jako dobrá prevence před těmito obtížemi. Jde o to, že zvyšuje srdeční frekvenci a respirační aktivitu, což má za následek vyšší spotřebu kyslíku. Proto může reverzní chůze zlepšit i zdraví plic.
K chůzi pozpátku byla vytvořena řada klinických studií a jedna z nich se zabývá využitím u pacientů, kteří prodělali cévní mozkovou příhodu. Po měsíci takového cvičení bylo u nich zaznamenáno výrazné zlepšení v jejich celkové rovnováze oproti klasicky rehabilitující skupině.
K reverzní chůzi si vybírejte rovnou plochu, kde nehrozí, že do něčeho narazíte, o něco zakopnete či někam spadnete. Začněte pomalu, pár metry. Dokud si nezvyknete na udržování rovnováhy, používejte zábradlí nebo požádejte partnera o pomoc. Jakmile se budete cítit jistější v pohybech, můžete zvýšit intenzitu.
Zdroje: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, ncbi.nlm.nih.gov, journals.lww.com, bmcmusculoskeletdisord.biomedcentral.com, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov