Nechcete nebo nemůžete jíst maso? Dá se nahradit tak, aby vám nic nechybělo
Maso k snídani, maso k obědu, maso k večeři. Máte už masa tak trochu po krk a chtělo by to nějakou změnu? Poradíme, čím ho v jídelníčku nahradit a jak vaši stravu obohatit tak, aby vašemu tělu nic nechybělo, a naopak jste doplnili bílkoviny, vlákninu a třeba i další vitamíny.
Co v článku najdete
Přečtěte si také
Luštěniny
Luštěniny jsou levnou náhradou bílkovin, mají vysoký obsah vlákniny a jsou významným zdrojem železa. Zahrnují zejména fazole, hrách a čočku. Pravidelná konzumace porce luštěnin pomáhá snižovat hladinu cholesterolu.
Pokud kupujete luštěniny v konzervě, zkontrolujte štítek a vyberte si takové, které neobsahují sůl ani cukr. Jsou snadnými doplňky do omáček, polévek a dušených pokrmů.
- 100 g fazolí obsahuje 5 g bílkovin
- 100 g cizrny obsahuje 8 g bílkovin
- 100 g čočky obsahuje 8 g bílkovin
Sójové boby
Na rozdíl od jiných luštěnin jsou sójové boby kompletní bílkovinou, kvalitou srovnatelnou s živočišnými bílkovinami, ale mají nízký obsah tuku a obsahují vlákninu a železo. Konzumace 25 g sójového proteinu denně místo masa může pomoci snížit hladinu cholesterolu. Taková porce odpovídá sklenici sójového mléka, hrnku sójového jogurtu nebo 80g porci tofu.
- 100 g tofu obsahuje 8 g bílkovin
- 200 ml sójového mléka obsahuje 6 g bílkovin
Fazolový salát s rukolou a pečenými cherry rajčátky
Fazolový salát s rukolou a pečenými cherry rajčátky máte hotový během chvilky, skvěle se tedy hodí jako rychlá večeře. Jeho chuť si můžete vyladit různými druhy listových salátů nebo čekanky natrhanými na kousky. Tento lahodný salát je zdravý a ideální pro ty, kdo preferují lehčí jídla.
Fazolový guláš
Na guláš existují desítky, možná až stovky receptů. A každý z nás má svůj oblíbený recept. Jde o syté jídlo, které vám zaručeně dodá energii i pořádnou dávku proteinů. Vyzkoušejte tento recept na fazolový guláš s hovězím masem, který by klidně mohl posloužit také jako kotlíkový guláš, budete příjemně překvapeni.
Tempeh
Jedna z oblíbených vegetariánských masových variant. Nezaměňovat s tofu, tempeh se vyrábí z fermentovaných sójových bobů. Výsledkem je hustá, bochníkovitá hmota, která chutná lahodně nakrájená na sendviče, nakrájená na kostky v salátech nebo usmažená na pánvi. Je to kompletní protein a fakt, že je fermentovaný, pomáhá udržovat zdravá střeva. Má vysoký obsah vápníku, který podporuje silné kosti. Obsahuje také antioxidanty.
- 100 g tempehu obsahuje 18 g bílkovin
Seitan
Tato alternativa masa je vyrobená z pšeničného lepku. Pokud máte alergii na sóju nebo se jí chcete vyhnout z jiných důvodů, seitan není na bázi sóji, takže je to bezpečná volba. Vyhýbat by se mu ale měli lidé s citlivostí na lepek.
- 100 g seitanu obsahuje 22 g bílkovin
Quinoa
Quinoa se vaří a konzumuje podobně jako jiná zrna, ale ve skutečnosti jde o semeno zeleniny příbuzné mangoldu a špenátu. Je to dobré jídlo plné bílkovin a má všechny esenciální aminokyseliny, které najdete v živočišných bílkovinách. Jedná se o skvělou náhradu rýže a těstovin.
- 100 g quinoy obsahuje 4,5 g bílkovin
Ořechy
Ořechy poskytují vysokou dávku bílkovin a jsou také plné vlákniny. Přestože mají vysoký obsah tuku, a tedy i kalorií, většinu tohoto tuku tvoří nenasycené tuky prospěšné pro srdce. Co se týče porce, držte se jedné hrsti ořechů za den, což je množství asi 30 g.
- 30 g arašídů obsahuje 8 g bílkovin
- 30 g vlašských ořechů obsahuje 4 g bílkovin
- 30 lískových ořechů obsahuje 4 g bílkovin
Semena
Stejně jako ořechy i semínka obsahují zdravé nenasycené tuky a bílkoviny. Lze je snadno přidat do salátů a těstovin nebo je můžete jíst samotná jako jednoduchou svačinu.
- 30 g slunečnicových semínek obsahuje 6 g bílkovin
- 30 g dýňových semínek obsahuje 7 g bílkovin
Obiloviny a celá zrna
Celozrnné pečivo, rýže a těstoviny mají více bílkovin, vlákniny a železa než jejich bílé verze. Hnědá rýže s fazolemi nebo chléb s hummusem či ořechovým máslem vám mohou poskytnout tolik bílkovin jako kus masa.
- 100 g celozrnné rýže obsahuje 3,7 g bílkovin
- Plátek celozrnného chleba obsahuje 3 g bílkovin
- 100 g nevařeného ovsa obsahuje 10 g bílkovin
Mléko a sýry
Mléko, jogurt a sýr jsou skvělými zdroji bílkovin a také obsahují vápník, který udržuje naše kosti zdravé. Volba nízkotučných mléčných výrobků pomůže snížit příjem nasycených tuků, aniž by došlo k ohrožení bílkovin nebo vápníku.
- 200 ml mléka obsahuje 7 g bílkovin
- 30 g čedaru obsahuje 8 g bílkovin
- 150 ml obyčejného jogurtu obsahuje 7 g bílkovin
Vejce
Pokud jste slyšeli, že nejsou zdravá pro srdce, nevěřte tomu. Sice obsahují cholesterol, ale je to nasycený tuk, kterého se nemusíte obávat. Vejce mají nízký obsah nasycených tuků a jsou dobrými zdroji vitamínů B12 a D.
- 1 střední vejce obsahuje 6–7 g bílkovin
Zdroj: Kupi, Healthline, Mayo Clinic, WebMD