Každý druh sacharidů je unikátní. Stejně jako se liší různé proteiny nebo vitamíny, i jednotlivé cukry mají své výhody a nevýhody. Je důležité jim věnovat zvýšenou pozornost a porozumět jejich základním vlastnostem. Nedostatek cukrů může vést k nedostatku energie, zatímco jejich nadměrná konzumace může způsobit přibírání na váze.
Klíčové je najít takové množství, kdy cukr spálíme a máme dost energie, ale nezbyde nám žádný zbytečný, který tělo nevyužije a změní se na tuk. Sacharidy nejsou jen zdrojem energie, ale dodávají našim potravinám chuť a celkovou rozmanitost, i proto je tedy snadné to s nimi přehnat.
Doporučuje se, aby nejméně 55 % denního příjmu energie pocházelo právě z různých zdrojů sacharidů, převážně škrobového původu (obiloviny, cukry, ovoce, zelenina a luštěniny).
Jak asi vidíte, žít úplně bez sacharidů nejde. Jde pouze o to vybírat ty zdravé a ty umělé, dokonce i škodlivé. Hlavně se jich nebojte. Ve studiích se čím dál tím více ukazuje, že není ani tak důležité, kolik toho sníte, jako spíš to, jak jsou potraviny kvalitní a o jaké konkrétně jde.
Ty správné sacharidy vás naopak zasytí, nebudete mít hlad, budete rychleji spalovat a jsou vhodnými pomocníky při hubnutí. Pomohou vám dosáhnout ideální váhy, a to zcela bez pocitu, že držíte nějakou dietu.
Jednoduché cukry z čokoládové tyčinky a zmrzliny se v těle okamžitě přemění na glukózu, pak putují do krve. Rychlý nástup cukru v krvi způsobí, že sice na chvíli dostanete velkou energii, avšak rychle se vyčerpá. Jak rychle cukr do krve přijde, tak rychle odejde. To se projeví dalším velkým hladem nebo chutí na další sladké. Rychlý cukr se tak pro tělo pomalu stává drogou.
Jinak tomu je, když jíte potraviny, které obsahují cukry komplexní, pomalé. Ty se v těle nejdříve postupně rozkládají na jednoduché, cukr se nedostane do krve tak rychle. Vše se děje pomalu, tělo má situaci pod kontrolou. Nedojde k rychlému růstu a rychlému poklesu, díky čemuž komplexní sacharidy zasytí na delší dobu.
Složité sacharidy najdeme v potravinách, jako je hnědá rýže, tmavé těstoviny, tmavý chléb, luštěniny (čočka, fazole, hrách), ovesné vločky, ořechy v čele s kešu, pohanka či datle. Jednoduché cukry jsou hlavně cukr bílý a hnědý. Ano, i třtinový cukr, který je často považovaný za zdravou alternativu, se řadí k rychlým cukrům a příliš vám s hubnutím nepomůže. Na to se váže i plno potravin, které bílý a třtinový cukr obsahují – bílé pečivo, limonády, ovoce či med.
Možná se teď lekáte, že ovoce obsahuje špatný cukr. Proto ho však vyřazovat nemusíte – pořád se jedná o cukr přírodní a zároveň s konzumací ovoce do svého těla dostanete i plno vitamínů a vlákniny.
Při keto dietě potraviny obsahující cukr nahrazujete těmi, které obsahují vyšší množství bílkovin. To je nicméně těžké ze dne na den, proto se začíná vždy postupně. I u keto diety se jedná převážně o cukry rychlé. Vaše strava může zahrnovat přírodní cukry, jako je výše zmíněné ovoce, ovšem i zde buďte obezřetní – i některé ovoce může obsahovat vyšší procento cukru.
Někdo zvládne cukr vyřadit během pár dnů a nepocítí žádné vedlejší účinky, jiný naopak může zažít i nepříjemné komplikace. Většinou to závisí na tom, kolik cukru jste doposud konzumovali. I proto je vhodné začít s omezováním cukru postupně a případně se poradit s lékařem. Může se objevit bolest hlavy, úzkost, závrať, únava, nevolnost, problémy se spánkem a koncentrací či zvýšené chutě na cukr a nezdravé jídlo.
Tyto stavy mohou trvat pár dní, ale klidně i týden, ba dokonce dva. Tělo si musí zvyknout na nový režim. Proto se doporučuje postupovat podobně jako u běžného nachlazení – dodržujte klidový režim a buďte trpěliví.
Jako dobrá alternativa k cukru vám poslouží med, javorový sirup, stévie, melasa, rýžový či kokosový sirup nebo třeba datle. Většina z nich se dá používat stejně jako klasický sypký bílý cukr. Nebojte se nových chutí a vyzkoušejte je.
Zdroj: Kupi, Healthline, WebMD