Jak se začít otužovat a jakým chybám se vyhnout

Jaké má otužování účinky na zdraví?

Je vědecky dokázáno, že pravidelné vystavení těla chladné vodě (ale i vzduchu) má hromadu benefitů pro organismus – a nejen ten. Dokonce i pro psychiku. Cílený pobyt v takovémto diskomfortu dokáže nakopnout imunitu, zbavit vás stresu, ale i podpořit vaši energii na celý den.

Podle otužilců je toho však mnohem více – chladová terapie zlepšuje náladu, eliminuje úzkosti a má vliv i na váš sexuální život. Zní to jako dobré důvody, proč začít? Tak směle do toho – směle, ale s pokorou. Jak na to?

• Tip otužilé autorky: Než se sami pustíte do otužování, načtěte si články, sbírejte informace, sledujte videa. Můžete se rovněž připojit ke skupině otužilců ve vaší blízkosti nebo si zaplatit kurz otužování, kde se dozvíte vše od A do Z – od toho, jak se správně rozdýchat, po čas a četnost ponorů.

Oblíbené jsou certifikované kurzy ledového muže Wim Hofa, které u nás i na Slovensku nabízejí jeho vyškolení instruktoři. A to nejdůležitější – vždy naslouchejte vlastnímu tělu, protože každý je jiný. Nepřekračujte své limity, otužování není soutěž – a nejde ani o lámaní rekordů.

Jak začít s otužováním doma?

Líbí se vám benefity terapie chladem a chcete je využít? Jaký je tedy postup? Začněte s otužováním pozvolna. Nemusíte hned skočit do ledové řeky – a ani se to nedoporučuje. Pro začátek, až nasbíráte dostatek informací, postačí snížit vrstvu oblečení a chvíli pobýt venku.

Chcete-li poskočit na další úroveň, začněte s otužováním doma ve sprše. Na konci hygieny přepněte teplou vodu na studenou. Sprchu prodýchejte, po studené můžete klidně zase zapnout teplou vodu a dále je střídat (kontrastní sprchování). Sprchu zakončete studenou vodou pravidelně – i když se vám možná nejprve nebude chtít, budete odcházet s úsměvem a pořádnou dávkou hormonů štěstí.

Nejčastější chyby při otužování v zimě

Chcete hned do ledové vody

S přicházejícím jarem bude stoupat teplota přírodní vody. Do té doby můžete pokořit třeba ponor nohou do ledové vody – s kbelíkem můžete trénovat také na balkoně nebo terase. Až budou teploty vody ve vašem okolí (jezero, řeka, bazén, kde jen chcete) nad takových 10 stupňů, můžete se připravit na první ponor.

Nejdete s parťákem

Vždy se choďte nořit s parťákem nebo ve skupině – je to bezpečné a důležité. Někteří otužilci chodí do vody s neoprenovou obuví – je to jen na vás. Končetiny jsou lidským chytrým senzorem, který vás mírnou (někoho i větší) bolestí upozorní na to, že je třeba vylézt z vody.

Přeháníte to s dobou pobytu ve vodě

Pokud se rozhodnete nořit se s neoprenovou ochranou končetin (nohou, případně nohou i rukou), pak to nepřehánějte s časem ve vodě (bez bolesti končetin a jejich vystavení chladu můžete mít pocit, že vydržíte déle). Někteří otužilci doporučují 30 vteřin, jiní se řídí pocity, další vyvažují teplotu vody délkou pobytu v ní (voda má 10 stupňů, pobydou v ní 10 minut).

Chcete se otužovat při nachlazení nebo nemoci

Otužování při nachlazení nebo když máte příznaky jiné nemoci, může být pro tělo spíše zátěží než přínosem. Pokud jste nachlazení nebo máte nějakou jinou nemoc, tělo vynakládá energii na boj s tímto stavem. Přidání dalšího stresu v podobě otužování může zvýšit tělesnou zátěž a potenciálně prodloužit dobu zotavení. V některých případech to může dokonce vést k zhoršení příznaků nebo k rozvoji dalších komplikací.

Obecně platí, že pokud se necítíte dobře, je lepší dát tělu čas a prostor k regeneraci a vyhnout se otužování nebo jiným formám fyzického stresu.

Jak se chovat před a po otužování?

Kromě pokory si k vodě můžete brát podložku, na které se přezujete, a osušku, bez které se neobejdete. Nic dalšího v podstatě nepotřebujete, jen své nadšení.

Před vstupem do vody je dobré se rozdýchat (můžete používat dechovou techniku Wim Hofa, kterou se snadno naučíte podle videí) a zahřát se (ale ne příliš, abyste do ledové vody nevstupovali „rozhicovaní“). Ve vodě nepřestávejte pomalu dýchat. Dech vám pomůže soustředit se a zůstat (doslova) ledově klidní. Pak už jen hurá ven – osušte se, ale neoblékejte se hned. Promasírujte si záda (zejména bederní páteř) a zahřejte se cvičením.

Teprve až se prokrví kůže a vy budete mít pocit tepla, můžete se obléci (jinak byste oblečením uzamkli zimu a pravděpodobně by vás potrápil třes a chlad po zbytek dne). V tuto chvíli si užijete to nejlepší, co otužování přináší – obrovskou dávku endorfinů a příjemné teplo – a možná i překvapení, jak je vaše tělo úžasné.

Jak často se otužovat?

Pro začátečníky se doporučuje začít pomalu a postupně zvyšovat jak frekvenci, tak i intenzitu otužování. To může znamenat začít s otužováním jednou nebo dvakrát týdně a postupně, jak si tělo na chlad zvyká, zvyšovat frekvenci.

Obecně, pro ty, kteří už mají s otužováním zkušenosti, může být ideální otužovat se denně nebo každý druhý den. Je však důležité vzít v úvahu svůj aktuální zdravotní stav a neotužovat se, pokud se necítíte dobře.

Důležité je také naslouchat svému tělu a nevyvíjet na sebe přílišný tlak. Někteří lidé mohou zjistit, že pro ně funguje nejlépe otužování každý den, zatímco jiní mohou preferovat méně časté sezení. Klíčem je najít rovnováhu.

Jaké vybavení vzít s sebou?

• Neoprenové boty či ponožky: Ne tak úplně kvůli chladu, ale i bezpečnosti a komfortu. Může s nimi být pohodlnější například pohyb v řece.
• Čepice: Úplný základ – v zimním období především. Hlavou uniká teplo. Nejde tedy o módní záležitost otužilců, ale o praktickou ochranu hlavy.
• Teploměr do vody: Není povinný, ale ukáže vám, jakou teplotu má voda. Obejdete se bez něj, někteří otužilci jej však nosí s sebou, aby měli přehled.
• Skladná osuška: Ve sportovním zboží ve vašem obchodě hledejte rychleschnoucí osušky – jsou lehké, skladné a sbalíte je kamkoli, i když vyrazíte ven nalehko.
• Podložka: Někdo bere malou piknikovou deku, jiný jógamatku. Jakákoli drobná podložka vám může usnadnit převlékání do suchého oblečení suchou nohou – ale povinností také není. Já ji nosím s sebou, protože mi umožní se krátce vsedě prodýchat.

A co otužování za těch pár let, co si jej užívám, přineslo mně? Nejsem tak zimomřivá a nebývám nemocná. A to nejdůležitější? Cítím neskutečnou vděčnost za své úžasné tělo – za to, co dokáže. A dokážete to i vy. Zkusíte to?

• Tip: Pokud chcete začít, přidejte se třeba k otužileckým skupinám na sociálních sítích, kde vám zkušenější poradí se vším, s čím si nebudete vědět rady.

Zdroj: kupi.cz, healthline.com, ncbi.nlm.nih.gov