Co je to spánkové jedenáctero? Denní rituál, díky kterému budete spát jako miminko

Příčiny špatného spánku

Obtížně se vám usíná, často se během noci probouzíte nebo se budíte příliš brzo a znovu usnout už se vám nedaří? Kvůli nevyspání jste pak podráždění, permanentně unavení, malátní a nevyrovnaní. Zhoršuje se dokonce i schopnost koncentrace, snižuje pracovní výkon, a pokud tyto problémy přetrvávají, hrozí i závažnější psychické poruchy.

Příčin, proč vás trápí narušené usínání nebo průběh spánku, může být celá řada. Těmi nejběžnějšími jsou:

• nadměrný stres a přetrvávající osobní problémy,
• nevhodný životní styl,
• nedostatek fyzické aktivity,
• špatné prostředí,
• věk,
• bolest,
• nemoc (např. porucha dýchání ve spánku).

Spánkový deficit a poruchy navíc přispívají k rozvoji celé řady civilizačních chorob.

Proč je spánek tak důležitý

Během spánku náš organismus odpočívá, regeneruje se a nabírá síly na další den. Aby tuto funkci plnil spánek dobře, je potřeba, abychom během noci prošli oběma jeho režimy – REM i non-REM. Obyčejně se v průběhu noci oba několikrát vystřídají.

• REM je zkratka pro Rapid Eye Movement a nazýváme tak fázi, během níž dochází pod zavřenými víčky k rychlým očním pohybům. Mluví se o něm také jako o spánku paradoxním: Intenzita mozkové činnosti během REM fáze je totiž podobná té v bdělém stavu. Zejména tato fáze nám umožňuje snít. V jejím průběhu mozek spotřebuje více kyslíku nutného k regeneraci centrální nervové soustavy.
• V opačné non-REM fázi dochází ke zklidnění těla a k jeho uvolnění, utlumená je i činnost mozku. Právě během ní dochází k regeneraci. Non-REM fázi dělíme podle hloubky spánku ještě na další čtyři podfáze.

Obě fáze jsou důležité jak pro správné fungování fyziologických systémů v těle, tak pro posílení naší imunity.

Spánková hygiena v hlavní roli

Jedním z hlavních bodů, které dokážou spánek prokazatelně zlepšit, je nastavení a dodržování spánkového režimu a zdravých zvyků. Protože je potřeba spánku výrazně individuální záležitost, není možné jednoznačně určit jeho ideální délku.

Kromě počtu prospaných hodin navíc záleží i na kvalitě spánku. Obecně se má za to, že denně by měl člověk zdravě prospat 7 až 9 hodin. Méně, ale i více času může způsobovat potíže v každodenním životě.

S postupujícím věkem se potřeby spánku mění – jiné jsou u dětí, u teenagerů i u seniorů.

Dodržujte spánkové jedenáctero

Národní ústav duševního zdraví přichystal pro nespavce zásady zdravého spánku, které doporučuje vyzkoušet vždy předtím, než se rozhodnete sáhnout po pilulce na spaní nebo se odhodláte k návštěvě spánkové laboratoře.

1. Zaveďte stabilní denní režim – začněte trávit více času venku na přirozeném světle a více dbejte také na dostatek pohybu.
2. Pokud si dopřáváte odpolední spánek, zkraťte ho na maximálně 30 minut. Takové zdřímnutí přes den vám může ztížit usínání večer.
3. Ukládejte se ke spánku a vstávejte každý den v přibližně stejnou dobu. Ano, včetně víkendů.
4. Poslední jídlo si dopřejte zhruba 3 hodiny před spaním. Vyhněte se přitom těžkým, sladkým a silně kořeněným pokrmům.
5. K dobrému spánku nepřispívá ani hladovění.
6. Později odpoledne už si raději odepřete kávu, zelený čaj či energy drinky a alkohol.
7. Omezte kouření a úplně si ho zakažte těsně před usnutím nebo během nočního buzení.
8. Když se přiblíží doba, kdy se ukládáte ke spánku, vzdalte se od obrazovek. Z elektronických médií září modré světlo, které může snižovat potřebu spánku.
9. V ložnici na noc minimalizujte hluk, důkladně zatemňujte okna a zajistěte si správnou teplotu: 18 až 20 °C.
10. Odnaučte se v posteli trávit čas na počítači, sledovat televizi, číst si nebo jíst. Ložnice by měla sloužit hlavně ke spaní.
11. V posteli buďte jen po dobu spánku. Když se vám nepodaří usnout do půl hodiny od ulehnutí, raději ložnici opusťte, zaměřte se na nějakou jinou činnost a do postele se vraťte až s pocitem ospalosti. Ani ráno po probuzení není zdravé trávit v posteli delší čas, byť je to příjemné.

Pomoci mohou vitamíny, bylinky i babské rady

• Zvyšte příjem vitamínu B5. Příznivě působí na nespavost a snižuje únavu. Najdete ho například v jablkách, sušených meruňkách a fících, v burských oříšcích nebo telecích játrech.
• Dejte si hodinu před spaním banán. Kombinace zdraví prospěšných látek v něm pomáhá mimo jiné rychleji navodit pocit ospalosti.
• Ohřejte si sklenici mléka se lžicí medu – tento nápoj zvyšuje produkci melatoninu, spánkového hormonu.
• Usínání dokážou zhoršit studené, špatně prokrvené končetiny. Promasírujte je, zahřejte třením, namočte je ve studené vodě a znovu promasírujte. Měly by se pak ohřát rychleji.
• Připravte si výluh z kozlíku lékařského, který má mimo jiné sedativní účinky. 5 g bylinky nechte 24 hodin louhovat ve studené vodě. Scezený nápoj vypijte naráz před spaním.

• Vyzkoušet můžete také čaj ze směsi chmele, heřmánku a meduňky. Do hrnku přidejte lžičku od každé byliny (ať už sušené, nebo čerstvé), přelijte převařenou (lehce zchladlou, ale pořád horkou) vodou, nechte 10–15 minut louhovat a vypijte před spaním.
• Jezte více zeleniny, zejména celeru, salátů a mrkve. Jsou totiž bohatým zdrojem uklidňujících látek podporujících lepší usínání.
• Do svého jídelníčku zařaďte také mořské ryby. Ty díky svému obsahu nenasycených mastných kyselin pomáhají stabilizovat a podporovat zdravý rytmus spánku a bdění.
• Věnujte před usnutím čas dechovým cvičením. Pomalu a zhluboka se nadechněte nosem, na několik vteřin dech zadržte a stejně pomalu nosem vydechujte. Soustřeďte se na to po dobu alespoň pěti minut. Tato relaxační cvičení pomáhají zklidnit roztěkanou mysl, která brání hladkému usínání.Dobrou noc!

Zdroj: NIH, UniversityofMichigan, Kupi