Všude se mluví o kaloriích! Víte, proč a jak si spočítat, kolik byste jich měli přijímat při hubnutí?

Rychlý úvod

Co to je kalorie?

1 kalorie je takové množství tepla, které je potřeba k ohřátí 1 g vody o 1 °C. Přitom 1 000 kalorií je 1 kilokalorie. Občas se setkáte i s jouly, které na kalorie přepočtete následovně:

• 1 cal = 4,185 J -> 1 J = 0,239 kcal
• 1 kcal = 4185 J = 4,185 kJ -> 1 kJ = 0,239 kcal

Dále potřebujete vědět, kolik kilokalorií je obsaženo v proteinu, sacharidu a tuku.

• 1 g proteinu a sacharidu má 4 kcal.
• 1 g tuku má 9 kcal.

Co je bazální metabolismus a jak ho vypočítat?

Dalším důležitým pojmem je bazální metabolismus. Jedná se o minimální kalorický příjem, který naše tělo potřebuje, aby dokázalo plnit základní funkce. Aktivita je nulová – ležíme a nic neděláme. Bazální metabolismus se počítá pomocí vzorců.

Existuje jich několik, ale všechny vám pomohou zjistit, kolik kilokalorií denně spotřebuje vaše tělo. V tomto článku využijeme Harris-Benedictovu rovnici. Existují dvě varianty podle toho, jestli jste žena, nebo muž.

V případě, že jste žena, zní vzorec takto:

• 655,1 + (9,6 krát váha v kg) + 1,8 krát výška v cm - 4,7 krát věk v letech

Pokud byste byla 30letá žena o váze 60 kg a výšce 165 cm, vypadal by výpočet následovně:

655,1 + (9,6*60) + 1,8*165 - 4,7*30 = 655,1 + 576 + 297 - 141 = 1 387 kcal.

Pokud jste muž, řiďte se touto rovnicí:

• 66,47 + (13,8 krát váha v kg) + 5 krát výška v cm – 6,8 krát věk v letech

Celkový kalorický příjem

Bazální metabolismus udává, kolik byste měli spotřebovat energie, aby vaše tělo zvládalo plnit životní funkce. Kalorií samozřejmě musíte přijímat více. Jejich množství vypočítáte dalším vzorečkem – i v tomto případě je vícero způsobů, v tomto článku je uveden výpočet na základě bazálního metabolismu, formy aktivity a nastaveného cíle.

1. Výpočet bazálního metabolismuNa počátku vypočítejte bazální metabolismus dle vzorečku uvedeného v předchozím bloku.
2. Vynásobte bazální metabolismus dle vašeho životního styluRůzným životním stylům odpovídají následující koeficienty: sedavý = 1,2; sport max. 2× v týdnu = 1,375; sport 3–5× v týdnu = 1,55; sport 6 až 7 dní v týdnu = 1,725; trénink 2× denně = 1,9
3. Výsledek, který vám vyšel, vynásobte číslem 0,8, pokud chcete zhubnout, 1, pokud chcete váhu udržet, nebo 1,2, pokud chcete přibrat.

Řekněme, že 30letá žena, jejíž bazální metabolismus je 1 387 kcal, sportuje 3× týdně, chce zhubnout. Její celkový kalorický příjem by tedy měl být 1 387*1,55*0,8 = 1 720 kcal.

Jaká je optimální skladba denní stravy?

Jinými slovy, kolik mám spotřebovat proteinů, sacharidů a tuků? Stačí si zapamatovat, že:

• Tuků máte zkonzumovat 20 až 30 %.
• Proteinů byste měli spotřebovávat dle toho, kolik vážíte. 1 gram proteinu by měl připadat na 1 libru vaší váhy (1 kg = 2,2 libry). Přičemž je ještě důležité připomenout, že 1 gram proteinu má 4 kcal.
• Sacharidy stačí dopočítat vzorcem > Celkový kalorický příjem = Příjem z tuků + příjem z proteinů + příjem ze sacharidů.

Když budeme pokračovat v příkladu s mladou ženou, tak víme, že její optimální energetický příjem je 1 720 kcal denně a že 25 % (číslo mezi 20 a 30 %) mají být tuky, 1 gram proteinu má připadat na 1 libru váhy a sacharidy už lehce dopočítáme.

• 25 % z 1 720 kcal je 430 kcal. Tolik kilokalorií má spotřebovat ve formě tuku.
• Váží 60 kg. Přepočet na libry probíhá vynásobením číslem 2,2, rovná se tedy 132 a následně vynásobíme 4. Proteinů by měla sníst 528 kcal.
• Sacharidy dopočítáte tak, že od optimálního příjmu (1 720 kcal) odečtete 430 kcal a 528 kcal. Výsledek je 762 kcal.

Proč počítat kalorie?

Ptáte se, proč byste měli počítat kalorie? V čem vám to pomůže? Hlavním důvodem je, že víte, co jíte. Vaše strava bude pestrá a vyvážená a tělo bude dostávat přesně ty živiny, které potřebuje. Dalším z důvodů je například to, že pomocí počítání kalorií lehce zajistíte plnění svých cílů – ať už je to zachování, snížení, nebo zvýšení váhy.