10 druhů potravin s bílkovinami, které musíte zařadit do svého jídelníčku, abyste konečně zhubli
Pustili jste se do hubnutí nebo zdravějšího životního stylu? Pak jistě víte, jak důležitou roli má pestrá a vyvážená strava. Té v tomto ohledu vévodí jedny z nejdůležitějších makroživin – bílkoviny. Jejich nejčastějším zdrojem jsou samozřejmě maso a mléčné výrobky, ale ani s těmi by se to kvůli vysokému obsahu tuků nemělo přehánět. Jak bílkoviny vhodně zahrnout do svého jídelníčku a v jakých potravinách živočišného i rostlinného původu jich najdete nejvíce?
Co v článku najdete
Přečtěte si také
Co jsou bílkoviny?
Na rozdíl od sacharidů a tuků nejsou bílkoviny využívány jako zdroj energie, nýbrž coby stavební látka. Jsou důležité pro budování svalové hmoty a její udržení.
Hlavně v obchodech a prodejnách se sportovní výživou se můžete setkat s názvem protein. Protein není nic jiného než jiný název pro bílkovinu.
Při pravidelné konzumaci během dne navozují pocit nasycenosti, naopak snižují chuť k jídlu (především večer, kdy máme tendence se přejídat dobrotami) a jsou důležité pro trávicí procesy a metabolismus.
Kolik bílkovin byste měli denně sníst?
Dospělý člověk by měl denně přijmout 0,8 až 1 g proteinů na kilo své váhy. Lidé, kteří se snaží zhubnout, mají nedostatek přirozeného pohybu, těhotné a kojící ženy i senioři by ovšem měli denně přijímat alespoň 1,6 g bílkovin/kg váhy. Nic se ale nemá přehánět – nepřekračujte tedy denní množství nad 2,5 g na kilo.
Kdy jíst protein?
Proteiny je vhodné zařazovat do všech jídel během dne. Kombinujte ty živočišného a rostlinného původu (ideálně v poměru 1 : 2).
- Živočišné proteiny se sice snáze vstřebávají, obsahují však vyšší podíl tuku a cholesterolu, a proto by neměly být vaším jediným zdrojem bílkovin.
- Rostlinné proteiny jsou nízkokalorické, a navíc obsahují spoustu dalších cenných živin a látek.
10 potravin bohatých na bílkoviny
- Maso: hovězí, vepřové, krůtí, kuřecí, zvěřina, vepřová či krůtí šunka s vysokým podílem masa
- Ryby a mořské plody: tuňák, pstruh, krevety, losos, candát, štika, makrela apod.
- Vejce
- Mléčné výrobky: řecký jogurt, tvaroh, skyr (je ideální nejen pro vysoký obsah bílkovin, ale i nižší obsah tuku), cottage, mozzarella, tvrdé sýry, tvarůžky
- Luštěniny: čočka, fazole, cizrna, hrách (včetně luštěninových mouk)
- Rostlinné alternativy: tofu, seitan, tempeh apod.
- Ořechy: mandle, pistácie, kešú, vlašské ořechy
- Ovesné vločky
- Pseudoobiloviny: quinoa, amarant, pohanka
- Semínka: dýňová, konopná, slunečnicová, chia, lněná, sezamová
Potraviny s přidaným proteinem
V obchodech můžete zakoupit také nejrůznější potraviny a potravinové doplňky s přidaným proteinem (proteinové kaše, palačinky, nápoje, proteinové tyčinky, čokolády, mléčné výrobky apod.). Nejvíce ho ovšem obsahují čistě syrovátkové proteiny (ve formě prášku), které se prodávají v mnoha příchutích. Lze je rozmíchat ve vodě a vypít jen tak, nebo přidávat do kaší, jogurtů a smoothies.
Jak doplnit bílkoviny do jídelníčku?
Vyměňte klasické pečivo a těstoviny za celozrnné (i ty mají více bílkovin než ty běžné) a rýži jako přílohu zase za kuskus nebo quinou. Saláty i krémové polévky lze vždy posypat praženými semínky nebo do nich přidat trochu mozzarelly.
Místo majonézy a tatarky vyrábějte domácí dipy a dresinky z tvarohu nebo řeckého jogurtu. Připravte si je k masu, zelenině, salátům, pečeným bramborám a dalším pokrmům. Tvaroh je také skvělým základem pro zeleninové, vajíčkové či rybí pomazánky.
Slazené kupované jogurty vyměňte za tvarohy, bílé řecké jogurty nebo skyry (osladit je lze medem, kvalitní marmeládou, stévií, čekankovým sirupem nebo ochuceným proteinovým práškem, který vám přidá porci bílkovin navíc).
Do každého salátu můžete přidávat vajíčka, mozzarellu, semínka, ořechy i luštěniny, a připravit si tak plnohodnotný pokrm plný bílkovin. Ovesné vločky jsou zase skvělou náhradou mouky (v mleté podobě) do lívanců, vaflí nebo muffinů a lze jimi také zahušťovat pokrmy (stejně jako luštěninovými moukami).
Zdroj: gymbeam.com, vimcojim.cz, bezhladoveni.cz, healthline.com